[쿠키 건강] 선선한 가을철, 전국은 마라톤 열기로 뜨겁다. 마라톤은 심폐지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 근육을 키우고 뼈를 튼튼하게 하는 데 좋은 운동이다. 그러나 장시간 지속적으로 달려야 하는 마라톤의 특성상 자칫 척추나 발바닥, 무릎 등에 부상을 당하기 쉽다. 특히 평소 운동량이 적거나 마라톤 초보자의 경우 부상을 최소화하기 위해서 근육을 키우는 것이 우선이다.
◇ 튼튼한 근육 만드는 것이 우선… 장요근 단련하면 주력 향상에 도움
마라톤은 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 비교적 강도 높은 종목이다. 이 때문에 대회에 참가할 계획이라면 철저한 준비가 요구된다. 마라톤을 하기 전 반드시 필요한 것은 근육운동이다. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 섣불리 달리기를 시작하는 것은 부상의 위험만 높일 뿐이다. 따라서 무작정 달리기보다는 계단 오르내리기 등을 통해 하체 근육을 발달시킨다.
허벅지 근육 못지않게 허리와 복부 근육을 키우는 것도 중요하다. 윗몸 일으키기는 상복부, 누워서 다리 올렸다 내리기는 하복부 근육을 단련시키는 데 도움이 된다. 근력운동을 할 때는 허리힘으로 해서는 안 되며 복근을 이용하도록 자세에 신경 써야 한다.
몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육을 단련하는 운동도 병행하면 좋다. 척추심부근육은 디스크 바로 옆에 붙어있는 근육으로 척추 주변에서 척추뼈를 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 근육이다. 특히 심부근육 중에서도 장요근은 주력 향상에 필수적인 근육이다. 장골근과 대요근을 합쳐 장요근이라 부르는데, 허리 척추부터 골반 안쪽을 지나 넓적다리를 지나는 근육으로 상체와 하체를 이어준다. 장요근이 단련되지 않은 사람은 상반신의 힘은 사용하지 않고 다리 힘에만 의존해 달려야 하므로 오래 달리지 못하고 쉽게 통증을 호소하게 된다.
고도일병원 고도일 병원장은 “장요근은 달리는 동작을 할 때 골반을 앞으로 기울이면서 나아가는 추진력을 하체에 전달하고, 다리를 차고 앞으로 나아갈 때 부드럽게 앞으로 옮겨주면서 대퇴부를 끌어올리는 역할을 한다”며 “장요근을 강화시키면 상반신의 힘을 추진력으로 사용할 수 있어 다리가 받는 부담이 적어지므로 이를 단련하면 보다 오래 달릴 수 있게 된다”고 말한다.
◇ 장거리 코스 뛰고 난 뒤 발바닥-무릎 통증 생기면 조기 치료받아야
아무리 준비를 철저히 해도 운동량이 많아지면 발바닥과 무릎 부상을 당할 수 있다. 마라토너의 대표적인 족부질환은 족저근막염이다. 마라톤 선수 이봉주와 황영조는 이 때문에 수술까지 받았고 아마추어 마라토너도 이 부상을 흔히 경험한다.
족저근막은 발바닥 뒤꿈치부터 발바닥 전체를 둘러싼 단단한 섬유막으로, 아치 형태의 발 모양을 유지하고 충격을 흡수하는 등 체중을 지탱해주는 역할을 한다. 여기에 지속적인 충격이 가해져 붓거나 염증이 생긴 것을 족저근막염이라 한다.
원종원 고도일병원 관절센터 원장은 “족저근막에 비정상적인 부하가 걸리면 근육이 붓거나 염증이 발생하는데 초기에는 조금 걷고 나면 통증이 일시적으로 사라져 치료를 미루는 경우가 많다”며 “하지만 이를 방치하면 통증이 지속되는 시간이 길어지면서 걸음걸이가 부자연스러워지고 이는 허리나 무릎관절에도 영향을 줄 수 있다”고 경고한다.
무릎 부상도 흔한 마라톤 부상 중 하나다. 달릴 때는 몸무게의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실리기 때문에 관절과 근육에 무리가 가기 쉽다. 무릎 부상은 처음엔 근육이 욱신거리는 정도지만 통증을 참고 계속 달리면 손상이 더욱 커져 퇴행성관절염이 앞당겨지거나 연골판 손상으로 이어질 수 있다.
◇ 마라톤 초보자는 빠르게 걷기로 워밍업
마라톤의 운동효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 충분히 스트레칭을 하고 바른 자세로 달리는 것이 중요하다. 달리기를 하기 전과 후에 각각 10분 정도 발목, 무릎, 허리 등을 충분히 풀어준다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠르게 걷기로 워밍업을 하는 것이 좋다.
달릴 때 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 달리는 중간 중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 처음 마라톤에 도전하는 사람이라면 무리하게 하프코스나 풀코스를 선택하기보다는 5㎞ 혹은 10㎞ 같은 단축코스에 참여해 감각을 익히는 것이 좋다.
국민일보 쿠키뉴스 김단비 기자 kubee08@kukimedia.co.kr
◇ 튼튼한 근육 만드는 것이 우선… 장요근 단련하면 주력 향상에 도움
마라톤은 42.195㎞를 쉬지 않고 달려야 하는 비교적 강도 높은 종목이다. 이 때문에 대회에 참가할 계획이라면 철저한 준비가 요구된다. 마라톤을 하기 전 반드시 필요한 것은 근육운동이다. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 섣불리 달리기를 시작하는 것은 부상의 위험만 높일 뿐이다. 따라서 무작정 달리기보다는 계단 오르내리기 등을 통해 하체 근육을 발달시킨다.
허벅지 근육 못지않게 허리와 복부 근육을 키우는 것도 중요하다. 윗몸 일으키기는 상복부, 누워서 다리 올렸다 내리기는 하복부 근육을 단련시키는 데 도움이 된다. 근력운동을 할 때는 허리힘으로 해서는 안 되며 복근을 이용하도록 자세에 신경 써야 한다.
몸 속 깊숙이 위치한 척추심부근육을 단련하는 운동도 병행하면 좋다. 척추심부근육은 디스크 바로 옆에 붙어있는 근육으로 척추 주변에서 척추뼈를 지지해 외부 충격으로부터 척추를 보호하는 근육이다. 특히 심부근육 중에서도 장요근은 주력 향상에 필수적인 근육이다. 장골근과 대요근을 합쳐 장요근이라 부르는데, 허리 척추부터 골반 안쪽을 지나 넓적다리를 지나는 근육으로 상체와 하체를 이어준다. 장요근이 단련되지 않은 사람은 상반신의 힘은 사용하지 않고 다리 힘에만 의존해 달려야 하므로 오래 달리지 못하고 쉽게 통증을 호소하게 된다.
고도일병원 고도일 병원장은 “장요근은 달리는 동작을 할 때 골반을 앞으로 기울이면서 나아가는 추진력을 하체에 전달하고, 다리를 차고 앞으로 나아갈 때 부드럽게 앞으로 옮겨주면서 대퇴부를 끌어올리는 역할을 한다”며 “장요근을 강화시키면 상반신의 힘을 추진력으로 사용할 수 있어 다리가 받는 부담이 적어지므로 이를 단련하면 보다 오래 달릴 수 있게 된다”고 말한다.
◇ 장거리 코스 뛰고 난 뒤 발바닥-무릎 통증 생기면 조기 치료받아야
아무리 준비를 철저히 해도 운동량이 많아지면 발바닥과 무릎 부상을 당할 수 있다. 마라토너의 대표적인 족부질환은 족저근막염이다. 마라톤 선수 이봉주와 황영조는 이 때문에 수술까지 받았고 아마추어 마라토너도 이 부상을 흔히 경험한다.
족저근막은 발바닥 뒤꿈치부터 발바닥 전체를 둘러싼 단단한 섬유막으로, 아치 형태의 발 모양을 유지하고 충격을 흡수하는 등 체중을 지탱해주는 역할을 한다. 여기에 지속적인 충격이 가해져 붓거나 염증이 생긴 것을 족저근막염이라 한다.
원종원 고도일병원 관절센터 원장은 “족저근막에 비정상적인 부하가 걸리면 근육이 붓거나 염증이 발생하는데 초기에는 조금 걷고 나면 통증이 일시적으로 사라져 치료를 미루는 경우가 많다”며 “하지만 이를 방치하면 통증이 지속되는 시간이 길어지면서 걸음걸이가 부자연스러워지고 이는 허리나 무릎관절에도 영향을 줄 수 있다”고 경고한다.
무릎 부상도 흔한 마라톤 부상 중 하나다. 달릴 때는 몸무게의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실리기 때문에 관절과 근육에 무리가 가기 쉽다. 무릎 부상은 처음엔 근육이 욱신거리는 정도지만 통증을 참고 계속 달리면 손상이 더욱 커져 퇴행성관절염이 앞당겨지거나 연골판 손상으로 이어질 수 있다.
◇ 마라톤 초보자는 빠르게 걷기로 워밍업
마라톤의 운동효과를 극대화하고 부상을 예방하기 위해서는 충분히 스트레칭을 하고 바른 자세로 달리는 것이 중요하다. 달리기를 하기 전과 후에 각각 10분 정도 발목, 무릎, 허리 등을 충분히 풀어준다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠르게 걷기로 워밍업을 하는 것이 좋다.
달릴 때 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 달리는 중간 중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 처음 마라톤에 도전하는 사람이라면 무리하게 하프코스나 풀코스를 선택하기보다는 5㎞ 혹은 10㎞ 같은 단축코스에 참여해 감각을 익히는 것이 좋다.
국민일보 쿠키뉴스 김단비 기자 kubee08@kukimedia.co.kr
