알고 하면 효과 두 배! 내 나이에 맞는 운동법

직장인들은 아침 시간에 짬을 내서 운동을 하고, 아이들은 주말에 시간을 내서 체육 과외를 하기도 한다. 하지만 운동을 한다고 무조건 건강해지는 것은 아니다. 10년 이상 꾸준히 운동을 하는데도 건강하지 못한 경우는 왜 생기는 것일까? 스스로 건강하다고 자신하지만 과연 나는 내 몸과 나이에 맞는 운동을 하고 있는 것일까? 제대로 알고 하면 두 배의 효과를 얻을 수 있는 나이별 맞춤 운동법을 제안한다.

운동하기 전 체크!
유아는 큰 문제가 없다면 신체적 기능의 이상 유무만 체크하면 된다. 이 시기에는 정서적 차이가 큰 영향을 주기 때문에 아이가 주의력결핍과잉행동장애 같은 경우가 아닌지를 선별해서 운동을 계획하면 좋다. 성인은 운동 목적이 다 다르기 때문에 그에 맞는 체크리스트가 필요하다. 주로 고혈압이나 당뇨병 같은 성인병이 있는지 여부와 운동 시 가슴 주변에 통증을 느끼는지, 조금만 움직여도 숨이 찬지, 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있는지, 평상시 무릎이나 허리를 비롯한 관절에 통증이 없는지 여부를 확인해본다.

유아기 기본 운동법
기본적으로 유아는 하루에 1시간씩은 반드시 뛰어놀게 해야 한다. 유아기에는 모든 기관들이 성장하고 이 시기에 길러진 체력과 운동 습관이 평생을 가기 때문이다. 그러므로 유아기에는 기본 동작에 충실한 것이 포인트. 자세를 잡아주는 동작이나 기본 체조도 좋다. 또 이 시기에는 집중력이 오래가지 않기 때문에 아이의 흥미를 돋우기 위해서라도 게임 위주의 놀이 형태로 운동하는 것이 좋다.
How! 상명대 체육학부 강서정 교수는 “유아 체육은 아이의 신체와 정서 발달에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다. 주의가 산만하거나 집중력이 약한 아이들은 운동 수행 능력이 부족한 경우가 종종 있습니다. 주의력이나 집중력이 좋다는 것은 정보 처리 속도가 빠르다는 것입니다. 이것은 어떤 사물을 보고 판단을 해서 인지할 수 있는 능력인데 스포츠를 통해서 충분히 습득할 수 있습니다. 예를 들면 공이 날아오는 것을 피한다거나 받기 게임 등이 대표적인 정보 처리 속도를 인지할 수 있게 해주는 움직임입니다. 공을 받고, 발로 차는 것과 같은 활동을 통해 타이밍의 일치를 찾아내면서 협응 능력을 기를 수 있습니다. 야구 타구도 시각이나 촉각과 더불어 타이밍 일치 능력을 기를 수 있으므로 좋은 게임이라고 볼 수 있습니다. 이 시기에  팀플레이 위주의 게임을 하면 인성이나 사회성을 기르는 데 탁월한 효과를 볼 수 있습니다”라고 조언한다.
또 운동을 하면서 “팔꿈치를 올려보세요”  “손목이나 어깨를 돌려보세요” “무릎을 굽혀보세요”와 같이 신체 부위를 짚어주면서 자연스럽게 언어 습득 능력도 길러준다. 기억력을 높이기 위해서는 음악을 틀어놓고 율동을 한다. 평행봉 걷기와 같은 운동을 통해 균형 감각과 감각의 중심을 찾는 능력을 키울 수 있다. 숫자를 이용해서 짝짓기 게임을 하면 수리 영역과 신체 영역을 함께 자극한다. 운동 지식이 많은 아이가 의사 결정도 빨리 할 수 있다는 연구 결과도 나와 있다. 유아기 운동이 중요한 이유다.

아동(초․중등)기 기본 운동법
이 시기에는 기본적으로 매일 60분 이상 지속적으로 운동을 하고 특히 심장에 자극을 주는 지속 시간도 15분 이상 유지한다. 초등학생들은 주로 뼈에 자극을 주면서 신체 활동 수준을 증가시키는 운동을 하는 것이 좋다. 대표적인 종목으로 줄넘기와 농구가 있다. 다양한 분야의 운동을 접하게 해주는 것도 필요하다. 축구, 농구, 수영, 발레, 태권도 등 다양한 운동을 경험함으로써 성인기에 자신에게 맞는 운동을 선택하는 데 도움이 될 수 있다.
How! 강서정 교수는 무엇보다 운동이 습관화될 수 있도록 아이에게 흥미를 북돋워주는 것이 중요하다고 강조한다.
“이 시기에는 부모가 특별히 관심을 가지고 아이 개인의 특성을 잘 살펴봐야 합니다. 특히 지속적으로 운동을 하지 못한다면 원인이 무엇인지 알아야 합니다. 예를 들면 친구가 많지 않은지, 컴퓨터나 텔레비전에 몰입해서인지, 부모가 맞벌이여서 신경 써주지 못하는 부분이 있는지 여부를 잘 살펴보고 부족한 부분을 신경 써줘야 합니다. 꾸준히 지속하는 것을 습관화하기 위해선 부모나 가족이 함께하는 것이 좋습니다. 또는 지역사회에서 하는 레크리에이션이나 운동 교실의 프로그램을 이용하거나 방과 후 프로그램을 이용해도 큰 도움이 됩니다.”
특히 이 시기에는 운동의 강도보다는 다양성을 습득하는 것이 중요하다. 운동의 양보다는 지속성에 중점을 두고 참여도를 살펴봐야 한다. 또한 아이마다 성장의 차이가 있으므로 다른 아이들과 비교하지 말고 개개인의 특성에 맞는 운동법을 찾아 주는 것이 중요하다.

유산소 운동 vs 무산소 운동 유산소 운동 | 운동을 하면서 심장을 계속 자극하는 것. 유산소 운동은 최소한 쉬지 않고 지속적으로 20분 이상, 일주일에 3회 정도 해야 한다. 가볍게 산책하고 걷는 것은 체력 향상에 큰 도움을 준다고 볼 수 없다. 준비운동, 정리운동, 본운동을 포함해 총 60분 정도(기본 세트)는 꾸준히 해야 한다. 무산소 운동 | 근육 운동이라고 볼 수 있다. 주로 아령을 드는 운동을 생각하는데 요가나 필라테스, 메트에서 하는 복근 운동도 모두 무산소 운동에 해당한다. 무산소 운동은 운동을 하는 방식에 따라서 기본 운동법이 조금씩 달라진다. 웨이트 기구나 아령을 사용할 경우 기본적으로 같은 부위의 근육 운동은 총 60분 기본 세트를 기준으로 했을 때 이틀 연속 하면 안 좋다. 예를 들어 어깨 운동을 중점적으로 한 다음 날 어깨가 뻐근한 느낌을 받는데 이것은 어깨 부위의 미세한 근육이 파열돼 나타나는 증상이다. 근육은 보통 48시간 안에 다시 재생이 되는데 근육 사이즈가 커지고 섬유 수가 많아지는 것은 바로 이 재생 시기에 일어난다. 지나치게 무거운 것을 드는 경우엔 근육 손상을 가져오기 때문에 역효과를 줄 수 있다. 근육 운동은 아령을 가지고 할 경우 10회 정도를 기본으로 생각하는 것이 좋다. 무게는 기본적으로 10회를 들어서 부담스럽지 않은 무게로 정한다. 특히 무산소 운동은 준비운동을 반드시 해야 한다. 준비운동을 함으로써 체온이 올라가고 대사 과정이 일어나면서 운동 준비 상태를 만들어준다.

20대 기본 운동법
이 시기 여성들은 다이어트와 몸매 관리가 운동의 주요 목적인 경우가 많고 남성들은 근육을 기르는 데 중점을 두는 경우가 많다. 또 질병이 나타나는 연령대가 아니므로 운동을 거의 하지 않기 때문에 운동 목적만 선별해서 운동에 흥미를 가지고 꾸준히 할 수 있는 데 중점을 둔다. 이 시기에는 자전거 타기나 등산, 구기 종목, 검도나 배드민턴과 같이 일정한 정도의 강도 있는 운동이 좋다.

30대 기본 운동법
30대는 평생 건강을 위해 반드시 운동을 시작해야 하는 시기다. 특히 이 시기에는 기본적인 운동법을 선택하기 전 질병 여부에 대한 문진 검사를 실시한다. 가족력 여부, 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 고혈압, 허리둘레나 과체중 비만 정도 등을 미리 체크한다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 하며 계단 오르기나 스트레칭 같은 기본 운동을 생활화하는 과정이 중요하다.
주의 사항!
강서정 교수는 30대에는 남성들의 건강에 특히 적신호가 나타나는 시기라며 각별한 주의가 필요하다고 한다.
“우리나라 30대 남성들은 기본적인 체력이 받쳐주는 시기이기 때문에 과로하거나 엄청난 스트레스에 시달리면서도 운동을 생활화하지 않아 비만과 각종 질병이 발생합니다. 특히 과체중으로 인한 뇌졸중, 뇌출혈, 뇌혈관이 붓거나 터지는 경우와 같은 뇌혈관 질환이 나타납니다. 이 질환은 우리나라 성인 남녀 질병으로 인한 사망 원인 1위에 해당될 정도로 심각한 질병입니다. 또 이 시기에는 당뇨병도 나타날 수 있습니다. 특히 술, 담배를 하는 경우엔 운동법보다는 운동 전후의 관리가 더 중요합니다. 흡연은 운동할 때는 절대 금물입니다. 유산소 운동을 하는 이유는 산소 공급을 위해서인데 흡연을 하면 담배 내에 있는 성분이 산소 공급을 차단하는 기능을 하기 때문입니다.”

임신 중 & 출산 후 운동 임신을 했을 때는 임신성 당뇨를 가장 주의해야 한다. 혈당과 심장박동 수를 수시로 체크하며 운동 여부를 결정한다. 운동은 수유에 전혀 영향을 주지 않기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 이 시기에는 너무 고온이거나 저온인 경우, 충격이 강한 운동은 자제한다. 일반적으로 요가나 아쿠아 운동을 많이 하는데 무리하게 관절을 사용하는 동작이나 스트레칭은 하지 않는 것이 좋다. 임신부 스스로 불편하다는 느낌을 받을 때도 운동은 중단하는 것이 좋다. 단, 개인마다 불편감이 다르기 때문에 본인의 느낌을 기준으로 한다. 출산 후에는 분만 방법에 따라 운동법도 달라진다. 자연분만을 한 경우에는 회복이 빠른 편이지만 제왕절개수술을 한 경우에는 몸의 변화가 4주에서 한 달 반 정도까지 진행됨으로 무리하거나 강도 있는 운동은 하지 않는 편이 좋다. 스트레칭 같은 가벼운 근육 운동은 해도 무방하다. 운동은 하루에 30~40분 정도가 적당하며 간헐적으로 하는 것보다는 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동 후에는 추가로 필요한 열량(1일 300cal)을 섭취하는 것이 좋다. 이런 경우 운동은 NO! - 임신 초기 질 내 출혈 - 호흡곤란, 현기증, 두통은 산소 공급이 안 되는 경우이므로 위험 - 근육이 아픈 경우 - 장딴지에 통증이 오는 경우 - 발이 지나치게 붓는 경우 - 태동이 평소보다 느껴지지 않거나 불규칙한 경우 - 양수가 터진 경우 - 심장병이 있는 경우 - 폐쇄성 폐질환이 있는 경우 - 조산 경험이 있는 다태 임신의 경우 - 임신성 고혈압이 있는 경우

40대 이상 기본 운동법
40대부터는 운동 부족으로 체중이 늘기 쉬우며, 50대 이상이 되면 몸에 질병이 하나씩 발견되는 시기이므로 무리를 해서 운동을 하면 안 된다. 이 시기에는 주로 치료와 질병 예방을 목적으로 체조나 스트레칭을 생활화해야 한다. 60대 이상은 운동하기 전 전문의와 상의를 한다. 또 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향도 고려해야 한다. 40대에는 근지구력과 심폐 지구력을 키울 수 있는 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 테니스, 골프 같은 운동 중 자신에게 맞는 운동을 선택한다. 50대에는 낮은 강도의 유산소 운동과 관절의 유연성을 기르는 운동을 중심으로 한다. 60대에는 하루 30~40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조 같은 신체 활동 수준의 운동을 한다.
주의 사항!
40대 여성들은 폐경을 겪으면서 신체에 가장 급속한 변화를 겪는다. 40대에는 아무리 먹는 것을 조절해도 비만이 오기 쉽다. 20~30대부터 꾸준히 운동을 했다 하더라도 무릎이나 관절에 이상이 올 수 있다. 아무리 건강하더라도 40대 이상이 되면 일정한 운동량을 넘어서면 안 되는데 기존의 운동력을 믿고 계속 과하게 하다보면 오히려 부작용이 올 수 있다. 이 시기엔 살 빼는 데 초점을 두는 것이 좋다. 체중이 감량되면 생활이 개선되고 운동도 습관화되며 모든 질병을 예방할 수 있다. 또 체중에 변화가 없어도 몸속 혈액 성분 자체가 변하기 때문에 체중에 신경을 쓰지 말고 꾸준히 운동을 해야 한다. 혈액 성분이 변화되면서 모든 질병이 예방되기 때문. 특히 체중보다는 체지방률에 신경을 쓸 것.
강서정 교수는 신체 활동과 운동의 차이는 분명히 다르다고 강조한다.
“현대인들의 가장 큰 문제점은 사실 신체 활동 자체를 너무 안 하는 데 있습니다. 신체 활동은 몸을 움직이는 것입니다. 산책하는 것은 기본적인 신체 활동에 속합니다. 운동이라고 한다면 근력, 민첩성, 심폐 지구력, 유연성 등의 체력 요소를 향상시키는 것입니다. 그래서 신체 활동을 하는 것 자체가 기본적으로 중요하지만 질병을 예방하거나 재활이 목적일 경우에는 운동을 해야 하는 것입니다. 신체 활동을 하는 경우엔 기본적인 일상을 유지할 수 있게 해주는 장점은 있지만 운동 효과와 비교할 수는 없습니다. 따라서 자신의 나이와 신체 특성에 맞는 운동을 평생 꾸준히 해야 하는 것입니다.”