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[한겨레] [건강한 세상] 6~7월 반짝 나는 ‘건강 열매들’
‘왕의 보양식’ 매실…피부엔 앵두 좋아…효소·편으로 이용
불면의 밤엔 오디술…블루베리는 암 예방…색·탄력보고 골라야
녹음이 짙어지는 6월, 날씨는 덥고 일상에 쫓기는 우리 몸은 축축 늘어진다. 밥맛까지 시원찮을 땐 여름철 보양식이 절로 떠오른다. 아직도 보양식으로 삼계탕, 장어구이, 보신탕 같은 음식만 떠올리는가. 그렇다면 당신은 아직 ‘건강 똑똑이’라 볼 수 없다. 비만 및 성인병 환자가 늘고 있는 요즘엔, 고단백 고지방 음식이 오히려 건강을 해치고 몸을 무겁게 만들 수 있기 때문이다. 6~7월은 그 어느 때보다 다채로운 열매들이 수확되는 시절이다. 시장에 가면 매실, 앵두, 오디, 복분자, 블루베리, 자두, 살구 등 작고 앙증맞은 과일들이 저마다 자태를 뽐내며 우리에게 손짓을 한다. 이런 열매를 활용한 음식들로 우리 몸에 활력을 불어넣어 보자. 한약사, 식품영양학자, 농촌진흥청의 도움을 받아 초여름 열매들의 효능과 활용법, 좋은 열매 고르는 법에 대해 알아봤다.
■ 매실
만화 <식객> 8권에서 주인공 성찬은 조갈증(목이 타고 마르는 증세)이 있는 유명 화가에게 제호탕을 만들어준다. 화가는 이 제호탕을 먹고 나서 어두웠던 표정이 밝아지고 입맛을 되찾아 밥 한 그릇을 뚝딱 해치운다. 제호탕은 과거 궁중에서 단옷날 임금께 드리던 궁중음료다. 여름 내내 임금은 이것을 마시면서 더위를 넘겼다고 한다. 제호탕의 주재료는 검은 매실 오매다.
매실은 과거 임금들이 여름철 보양식 주재료로 쓸 만큼 다양한 재주를 지녔다. 매실에는 구연산, 사과산 등 유기산과 칼슘, 칼륨 등의 무기질, 비타민이 풍부하게 들어 있어 피로 해소에 좋다. 산도가 높아 살균 작용을 하므로 여름철 식중독 예방에도 좋다. 매실즙을 음식에 사용하면 새콤달콤한 맛으로 입맛을 돋아주고, 매실효소에 물을 섞어 마시면 갈증 해소에도 좋다. 뿐만 아니라 간기능 강화 작용, 해열 진통 작용을 하는 성분이 들어 있어 한방 약재로도 사용된다. 이밖에도 항알레르기·항노화 기능도 있다.
잘 여문 청매는 6월 초순이나 중순쯤에, 황매는 6월 하순쯤에 구입할 수 있다. 외관상 흠집이 없고 크기가 고른 것이 좋은 매실이다. 크기가 다르다는 것은 여러 품종이 섞여 있거나 숙도가 다른 매실이 혼합돼 있다는 것을 의미한다. 매실은 재배할 때 봉지를 씌우지 않기 때문에 가능한 한 무농약 품질 인증을 받은 것을 구입하도록 한다. 청매는 신맛이 좀 더 강한 사과산이 많이 들어 있고, 황매는 부드러운 신맛을 지닌 구연산이 많이 함유됐다. 황매는 깨물어 보았을 때 핵이 단단하게 굳어 있어야 하고 신맛과 단맛이 나며, 씨는 작고 과육이 많은 것을 고른다. 가슴이 답답할 정도로 열감이 심한 사람, 본래 땀이 많고 열이 많은 체질은 매실 섭취에 주의한다.
● 매실효소 만들기: 유기농 인증 매실 5㎏. 유기농 인증 설탕 5㎏
1. 찬물에 매실을 잘 씻은 뒤, 3~4시간 소쿠리에 담아 물기를 뺀다.
2. 매실과 설탕을 1:1 비율로 켜켜이 안친다.
3. 마지막에는 설탕을 두껍게 얹어 매실이 밖으로 보이지 않게 한 뒤, 한지나 비닐로 덮고 고무줄로 밀봉한 다음 뚜껑을 닫는다.
4. 설탕이 뭉치지 않도록 1~2주에 한 번씩 아래위를 골고루 섞어준다.
5. 100일 후 액체를 걸러 항아리나 유리병에 담아 냉장보관한다. 마실 때는 취향에 따라 5~7배 정도의 물에 희석해 마신다.
■ 오디
뽕나무 열매인 오디엔 당분과 유기산, 칼슘, 칼륨과 비타민 시(C)가 많다. 항산화 및 항노화 작용을 하는 안토시아닌 색소가 있으며, 고혈압 예방에도 좋다. 갈증을 해소하고 관절을 부드럽게 하여 알코올을 분해하고 마음을 편안하게 하여 불면증과 건망증에도 효과가 있다.
<동의보감>을 보면 ‘구복 변백불노’라고 언급돼 있는데, 오래 복용하면 흰머리를 검게 하고 노화를 방지한다는 말이다. 오디는 수분이 많고 조직이 물러 쉽게 품질이 떨어지므로 생과일로 먹기보다는 주로 음료나 술, 잼, 젤리 등으로 가공해 먹는다. 칼로리가 적어 다이어트 중인 사람에게도 적합하다. 소화기가 냉해 자주 설사를 하거나, 소화불량이 있는 사람은 오디 섭취에 주의해야 한다.
● 오디술 만들기: 오디 2㎏, 소주 30도 2ℓ, 5ℓ
1. 오디를 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2. 통에 오디를 담고 소주를 넣어 실온(15℃)에서 2∼3개월 숙성시킨다.
3. 액을 걸러 병에 담는다.
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■ 앵두
예로부터 건강미 넘치는 입술을 ‘앵두 같은 입술’이라고 한다. 빨갛고 반질반질한 앵두는 보기만 해도 군침이 돈다. 앵두에는 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 많아 피부 미용에 좋다. 앵두의 단맛을 내는 포도당과 과당은 흡수가 잘되고, 신맛을 내는 유기산은 주로 사과산으로 신진대사를 촉진시켜준다. 앵두는 예로부터 부종을 치료하는 데 쓰였다. 또 폐기능을 도와줘 가래를 없애고 소화기관을 튼튼하게 해 혈색을 좋게 한다. 앵두는 생과일로 먹거나 젤리·잼·정과·앵두편·화채·주스 등을 만들어 먹으면 좋다. 앵두는 작더라도 광택이 나며 굵은 것이 좋은 열매다.
● 앵두편 만들기: 앵두 5컵, 물 6컵, 녹두녹말 1컵(+물 1컵), 소금 1/4작은술, 설탕 1컵
1. 앵두를 깨끗이 씻어 물을 붓고 끓인 뒤 고운 체에 걸러서 과즙을 받는다.
2. 녹두녹말에 물 1컵을 부어 풀어서 체에 밭쳐 준비해 둔다.
3. 과즙에 설탕과 소금을 약간 넣고 졸이다가 녹말 푼 물을 부어 잘 섞어가며 저으면서 도중에 거품을 걷어내고 은근히 끓인다.
4. 어느 정도 졸여져 젤리처럼 되면 불을 낮추어 뜸을 들인다.
5. 다 되면 그릇에 붓고 한김이 나가면 냉장고에 넣어 굳힌다.
6. 묵처럼 굳어지면 원하는 모양으로 썰어 접시에 담는다.
■ 블루베리
블루베리는 안토시아닌과 여러 항산화색소, 피토케미컬을 함유하고 있어 염증과 암 발생 위험을 감소시킨다. 루테인이 많아 시력 증진 작용도 있고, 기억력 향상과 혈당 강하 작용도 있다. 블루베리는 생과일로 또는 냉동이나 건조해서 먹기도 하고, 통조림이나 주스, 잼 등으로 가공해서 먹으면 좋다.
블루베리는 큰 과실보다는 작은 과실이 같은 무게에서 기능성 성분을 더 많이 함유하는 경향이 있다. 블루베리 생과는 출하 공급시기가 한두 달로 한정돼 있다. 가격 면에서 냉동과일이 생과보다 오히려 저렴할 수 있고 기능성에서도 큰 차이를 보이지 않는다. 블루베리를 고를 땐 눈으로 봐 시들지 않고 싱싱해 보이는 것, 과실 전체가 짙게 착색이 된 것, 표피가 탄력이 있는 것을 고른다.
● 블루베리 잼 만들기: 블루베리 1㎏, 설탕 400g, 300㎖ 유리병
1. 블루베리(1㎏)를 깨끗이 씻어 물기를 빼고 믹서에 갈아 으깬다.
2. 준비한 분량의 설탕 중 1/3을 넣고 졸이다가 다시 1/3 투입하고 졸인다.
3. 나머지 설탕을 넣고 3차 졸인다.
4. 찬물에 잼을 한 방울 떨어뜨려 퍼지지 않을 정도가 되면 불을 끈다.
