◇ 장시간 서거나 걷게 되면 족저근막염 등 우려
장시간 서 있는 자세는 하지의 뼈와 관절 및 여러 근육과 인대에 의해 유지되는데, 그중 장기간 보행으로 손상 받기 쉬운 우리 몸의 근육 조직은 종아리 근육, 정강이 근육, 족저근막 등이 있다. 이 근육에 피로와 긴장이 누적되면 근막통증후군과 같은 만성근육통, 발목과 무릎의 관절 통증, 갑작스러운 근육 경련, 발뒤꿈치의 족저근막염, 뒤꿈치통증증후군 등을 유발할 수 있다.
족저근막염의 주증상은 발을 내디디면 뒤꿈치에 통증을 느끼고 발바닥이 당기고 아픈 증상을 나타나며 특히 발뒤꿈치 안쪽에 통증을 느끼게 된다.
장의찬 중앙대병원 정형외과 교수는 “족저근막염은 치료가 늦어지면 만성통증으로 확장될 위험이 있는데다, 회복하는데 길게는 6개월에서 18개월로 치료기간이 길고 재발이 잦기 때문에 꾸준한 관리와 초기 치료가 중요하다. 통증을 느끼면 초기에 발을 쉬게 하고 차가운 물수건이나 얼음으로 냉찜질을 해줘야 한다”고 말했다.
또 나들이 중 발바닥 뒤꿈치 쪽에 통증이 생기거나 발쪽으로 피가 모여 절이고 붓는 현상이 생기면 다리의 부종과 하지정맥류를 의심해 볼 수 있다.
하지정맥류가 있으면 발이 무거운 느낌이 나고 쉽게 피로해지는 느낌이 들며 저리거나 아픈 느낌이 나타날 수 있다. 특히 오래 서 있거나 의자에 앉아 있는 시간이 길수록 증상이 심해질 수 있다. 육안 상 피부에 거미줄 모양의 가는 실핏줄이 보이기도 하고 심해지면 정맥이 피부 밖으로 튀어나오기도 한다.
하지정맥류를 예방하기 위해서는 같은 자세로 너무 오래 서 있거나 앉아 있는 일을 피하는 것이 좋다. 틈틈이 발목 회전운동과 종아리 스트레칭을 하면 도움이 된다. 또 스키니진 등 꽉 끼는 바지를 입고 구두를 신거나, 다리를 꼬고 앉는 자세 등은 피해야 하며 잠을 잘 때 다리를 심장보다 높게 두고 자는 것이 좋다.
장의찬 교수는 “발바닥의 피로도가 높아지면 족저근막염과 하지정맥류를 발생시킬 수 있다”며 “깔창의 기능성이 좋은 적당한 쿠션의 편안한 운동화를 준비해 나들이를 하는 동안 발을 편안히 해주는 것이 좋다”고 말했다.
◇ 척추질환 있다면 스트레칭 후 놀이기구 타야
장시간 나들이를 하게 되면 오래 서 있거나 혹은 오랫동안 걸을 수밖에 없게 되는데, 이때 다리가 저려 걷다 쉬다를 반복하거나 자꾸 주저앉고 싶고, 오르막길보다 내리막길이 힘들고, 엉덩이가 빠질 듯 아픈 경우에는 척추관협착증을 의심해봐야 한다.
척추관협착증은 나이가 들고 척추가 노화됨에 따라 척추뼈의 마디가 굵어지고 뼈와 뼈 사이에 있는 인대가 두꺼워지는데, 이때 척추관이 좁아지면서 다리로 내려가는 신경을 압박해 통증이 발생한다.
척추관협착증은 허리디스크 등의 다른 척추질환과 마찬가지로 증상이 심하지 않거나 질환 초기에는 물리치료와 운동요법, 약물요법으로도 증상을 완화시킬 수 있지만, 심한 경우 오래 걷거나 서 있을 수 없기 때문에 황금연휴 기간에 병원 신세를 질 수 있다.
또 스릴 있는 위험한 놀이기구를 타다 갑자기 근육이 놀라 경직될 수 있다. 평소 허리디스크나 목디스크 등 척추질환이 있는 사람이라면 놀이기구 이용에 주의를 기울여야 하며 타기 전 충분한 스트레칭 등을 통해 긴장된 근육을 풀어주는 것이 갑작스러운 증상 악화를 방지하는데 도움이 될 수 있다.
송광섭 중앙대병원 정형외과 교수는 “봄철 연휴동안 놀이공원 등 나들이를 하게 되면 오랫동안 걷거나 혹은 서있는 경우가 많다. 허리가 좋지 않거나 무릎이 좋지 않은 환자는 이로 인해 피로가 누적돼 척추관협착증 증상의 악화를 불러올 수 있기 때문에 중간 중간 허리와 무릎의 피로를 줄여주는 것이 필요하며 너무 오래 걷는 것은 삼가는 것이 좋다”고 말했다.
이어 “아이를 동반할 때는 반드시 유모차 등을 챙겨, 아이를 안고 다니기보다 유모차에 태우고 짐도 최소화해서 등에 매거나 유모차에 싣고 다니는 것이 좋으며 보행 시 우산이나 등산용 지팡이를 사용해 체중 부담을 줄이는 것도 척추관절 질환 예방에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
이밖에도 장시간 나들이 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환으로 흔히 알이 배겼다고 얘기하는 지연성근육통을 들 수 있는데, 대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2∼3일 길게는 7일 이상 지속 된다.
이 경우 집에 돌아와 휴식 및 우유, 계란 등 고단백질의 음식 섭취와 더불어 아픈 부위에 온습포로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 하는 것이 바람직하다.
◇ 놀이공원 나들이 척추·관절 건강수칙 10계명
1. 하이힐 또는 굽이 없는 단화는 피하고 쿠션감 있는 운동화를 신는다.
2. 발목 회전운동과 종아리, 허리, 목 등의 스트레칭을 수시로 한다.
3. 스키니진 등 꽉 끼는 바지는 피하고 편한 차림의 옷을 착용한다.
4. 아이 동반 시 안거나 업지 말고 유모차를 챙겨 태우고 다닌다.
5. 짐을 최소화해 핸드백 보다는 백팩에 넣어 등에 매고 다닌다.
6. 보행 시 우산이나 등산용 지팡이를 사용한다.
7. 나들이 중 충분한 수분을 섭취한다.
8. 나들이 후 우유, 계란 등 고단백질 음식을 섭취한다.
9. 집에 돌아와 찜질과 스트레칭을 한다.
10. 외출 후 다리가 부었다면 잠을 잘 때 다리를 심장보다 높게 두고 잔다.
