장을 건강하게, 쾌변 돕는 생활 습관
장이 활발히 운동해야 시원하게 배설이 된다. 장은 섭취한 음식물을 소화․흡수해 영양과 에너지를 공급해주는 소화기관으로, 영양소의 흡수는 물론 배설에 가장 큰 역할을 한다. 이러한 장의 기능이 떨어지면 설사나 변비가 나타나고 피부 발진이나 알레르기가 생길 수 있다. 그러므로 쾌변을 위해서는 무엇보다 장 건강을 지키는 것이 우선이다. 장을 건강하게 하고 쾌변을 돕는 생활 습관을 소개한다.
과식하지 않는다_ 과식은 장이나 위 점막을 손상시킨다. 과식을 하면 완전히 처리되지 않은 찌꺼기가 장에 정체되는데, 이 찌꺼기가 부패해 발효하는 과정에서 인체에 유해한 균을 증식, 장 점막을 손상시킨다. 한 끼만 걸러도 맥을 못 추고 짜증이 나거나 아침에 눈을 뜨면 손이 부어서 주먹이 쥐어지지 않는다면 과식하고 있을 가능성이 높다. 장 건강을 위해서는 소식을 하는 것이 좋다. 소식을 할수록 식품의 질이 중요한데, 백미보다는 발아 현미를 흰 빵보다는 검은 빵, 백설탕보다는 흑설탕을 먹는다. 그리고 커다란 생선보다는 뼈째 먹을 수 있는 멸치나 뱅어포와 같은 작은 생선이 좋다.
몸을 자주 움직인다_ 운동을 하지 않아도 장운동이 둔해진다. 중국의 <염철론>에서는 “수족의 움직임은 복장의 자양분이 된다”는 말이 나온다. 몸을 움직이면 장에도 이롭다. 그러므로 평소 자주 움직이고 짧은 거리는 걸어 다니는 등 활동량을 늘리는 것이 장 건강에도 중요하다. 아침에 일어나면 누운 채 깍지 낀 두 손을 머리 위로 올리고 양쪽으로 흔들어주며 기지개를 켠다. 잠자는 동안 쉬고 있던 몸의 근육과 신경이 깨어나고 장에 자극을 준다. 일할 때 의자에 앉는 자세도 중요하다. 척추를 똑바로 펴고 앉고, 짬짬이 허리를 돌려주고 몸을 쭉 펴주는 것이 좋다. 또 의자에 앉은 채로 깍지를 낀 두 손을 몸 뒤로 한껏 젖히는 동작을 5~10회 반복하면 장 건강에 좋다.
물을 충분히 마신다_ 장을 건강하게 지키려면 매일 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 하루에 1.5~2ℓ의 물을 8~10회 정도 나눠 마신다. 충분한 수분을 섭취하지 못하면 변이 단단해져서 잘 배출되지 않고 숙변으로 남거나 변비에 걸리기 쉽다. 하지만 식후 30분 이내에 마시는 물은 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있으니 주의한다.
찬 음식을 피한다_ 찬 음식을 먹어 배가 차가워지면 장운동이 약해져 음식물을 잘 흡수하기 힘들다. 장 기능이 약한 사람은 차가운 음식을 먹으면 설사를 하는 경우도 있다.
비만은 장 건강에도 악영향_ 비만은 만병의 근원이다. 뚱뚱한 사람은 장 건강을 주의해야 한다. 내장에 지방이 가득 차서 장운동이 둔화 또는 마비되므로 장내에 가스가 차서 장 점막이 거칠어진다. 비만인 경우 몸무게를 줄이면 내장 지방과 알레르기의 원인을 감소시키고, 장운동을 원상태로 회복시키는 데 큰 도움이 된다.
충분한 수면과 휴식을 취한다_ 김준명 원장은 “배변을 잘하기 위해선 자율신경이 안정되어야 하므로 충분한 수면과 휴식을 취하는 것도 매우 중요합니다”라고 말한다. 밤에 주로 변이 만들어지기 때문에 자고 있는 동안에도 장은 주기적으로 연동하고 있다. 수면 부족이 계속되면 충분한 변이 만들어지지 않고 또한 생체리듬이 흐트러져서 자율신경도 불안정하게 되어 변비가 되기 쉽다.
변의가 느껴지면 참지 않는다_ 변비를 예방하기 위해서는 변의를 참지 않는 것이 중요하다. 변을 참으면 수분이 장 안으로 흡수되어 변이 점점 딱딱해져 변을 보기가 힘들어진다. 김준명 원장은 “생활 중에 변이 마려울 때는 참지 말고 꼭 변을 보는 습관을 가져야 이후에 변의가 잘 생깁니다. 변비가 있는 사람은 하루 중에 가장 편안하고 긴장이 없는 시간을 골라 매일 화장실에 가는 습관을 들이는 게 좋죠. 이때 꼭 변을 봐야 한다는 생각보다는 3~5분 정도 편안하게 앉아 있다 나오겠다는 생각으로 가는 게 좋습니다. 억지로 힘을 주면 항문에 손상이 올 수 있고, 실제 변도 잘 나오지 않습니다. 대장에 언제든지 나는 변을 볼 준비가 되어 있다는 신호를 보내주는 것이라고 생각하면 됩니다”라고 조언한다. 화장실에서 책이나 신문을 보면 뇌 직장 반사가 안 돼 쾌변을 방해하므로 되도록 보지 않도록 한다.
복식호흡을 한다_ 복식호흡을 할 때는 의식적으로 숨을 깊게 쉬어 배까지 내려가게 한 후 밖으로 다시 내쉬는데, 숨을 들이마실 때 배가 나오게 하고 내쉴 때 들어가게 한다. 복식호흡은 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있어 스트레스로 인한 변비 해소에도 도움이 된다.
유산소운동을 꾸준히 한다_ 근육을 강화하는 운동보다는 산책이나 조깅 같은 유산소운동이 좋다. 매일 걷는 운동을 30~60분 동안 하면 변비가 줄어든다. 유산소운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 신체리듬을 바르게 한다. 김준명 원장은 “규칙적인 운동이 도움이 많이 되는데 가급적이면 기분을 전환시킬 수 있는 야외 운동이 좋습니다. 장은 자율신경과 관련이 많기 때문에 정서에 큰 영향을 줄 수 있는데, 이때 기분 전환이 되는 야외 운동이 더 효과적입니다. 대표적으로 가벼운 등산이 좋죠”라고 조언한다.
배에서 꼬르륵 소리가 난 다음에 먹는다_ 모틸린이라는 소화관 호르몬이 있는데, 이것은 장운동을 활발하게 하고 장관 내에 잔류하는 내용물을 배설하기 위해 분비되는 물질이다. 이 모틸린은 배가 고파 꼬르륵 소리가 나기 전에는 분비되지 않으므로 변비를 해소하려면 꼬르륵 소리가 날 정도로 배가 고플 때 먹는 것이 좋다.
식이섬유를 가까이, 정크푸드는 멀리
한의학적으로 볼 때 습(濕) 성질의 음식은 변의 양상을 안 좋게 하는 경향이 있다. 김준명 원장은 “장 건강을 위해 특별히 좋은 음식을 찾는 것보다는 안 좋은 음식을 피하는 것이 더 중요합니다. 밀가루 계통의 음식, 인스턴트음식이나 패스트푸드, 지나치게 맵거나 자극적인 음식은 장의 점막을 자극해서 배변 활동에 지장을 주므로 금합니다”라고 조언한다. 또 너무 차거나 뜨거운 음식, 맵고 자극적인 음식, 기름기가 많은 음식, 흡연, 음주, 커피 등은 삼가는 것이 좋다. 전통적인 한식단(말린 나물 등)이 좋은데 시금치, 바나나, 토란, 아욱, 시래기, 배춧국 등의 음식이 배변에 좋은 영향을 줄 수 있다.
식이섬유는 충분히 섭취한다_ 식이섬유가 풍부한 식사를 준비하는 것도 장 건강에 좋다. 식이섬유는 기본적으로 수분 흡수 기능이 뛰어나 변의 양을 불리고 장의 연동운동을 촉진시켜 노폐물을 빨리 배출시키는 기능을 한다. 또 지방과 콜레스테롤을 배출시켜 성인병 예방에도 효과적이다.
식이섬유는 각종 곡물, 과일, 채소, 해조류 등에 많이 함유되어 있다. 장내를 깨끗하게 하기 위해서는 가공되지 않은 음식과 과일, 채소, 씨앗이 들어 있는 섬유질을 충분히 섭취한다. 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 필요한데, 생채소만으로는 부족할 수 있으므로 감잎차를 자주 마시는 것이 좋다.
유산균 공급도 중요하다. 비피더스 같은 장내 유산균은 유해 세균의 활동을 억제하고, 정장 작용을 하기 때문에 꾸준히 섭취하면 장이 깨끗해지고 튼튼해지는 효과를 볼 수 있다. 요구르트나 된장 같은 발효식품을 먹는 것이 좋다. 우유에 콩가루를 타서 마시거나 초콩을 먹어도 변비에 좋다. 단 어떤 음식이든 과식하면 위가 악화되므로 장에 좋은 음식도 적당히 섭취하는 것이 필수적이다.
Tip_ 장 건강 해치는 요소
심한 다이어트_ 심한 다이어트로 음식을 거의 안 먹고 굶다시피 하다가 갑자기 폭식을 하는 경우가 많다. 갑작스러운 폭식 이후 반복되는 심한 절식(굶는 것)은 비위의 기운을 약하게 해서 장의 연동운동을 저하시키고 위나 장의 점막을 손상시킬 수 있다.
스트레스 & 불면_ 자율신경이 예민해지면 장운동에 자극을 줘서 변비, 잔변감이 심한 배변, 복통, 가스, 설사 등의 증상이 생길 수 있다.
비만_ 살이 찌면 전체적인 신진대사가 떨어져서 장기의 활동이 약해진다. 특히 비만한 사람은 복부가 많이 차가워지는 경향이 있어 장 건강에 좋지 않은 영향을 준다.
Tip_ 소식이나 단식이 장을 건강하게 만들어줄까?
평소 지나치게 폭식이나 과식을 했던 경우라면 소식을 하는 것이 도움이 될 수는 있다. 지나친 과식, 폭식, 무절제한 식사, 음식의 섭취 등으로 인해 장이나 위도 피로한 상태가 지속될 수 있으므로 휴식을 줄 수 있는 것. 다만 평소 변비가 심하고 빈혈의 경향이 있는 사람이 단식이나 절식을 하면 오히려 전체적인 몸의 상태가 나빠질 수 있으므로 주의한다.
식사의 양도 중요하지만 평소 먹는 음식의 종류와 식사 패턴, 식사 시간 등도 매우 중요하므로 갑작스러운 단식이나 절식보다 서서히 식사의 양을 조절하고, 음식의 종류를 변화시키는 것이 더욱 효과적이다.
장을 건강하게 만들어주는 운동
배복 운동
배를 앞으로 살짝 내밀고 상체를 좌우로 흔드는 운동. 1분에 30~35회의 속도로 5~20분간 왕복한다. 익숙해지면 속도를 올려 1분에 50~55회를 한다. 자기 전에 하면 더욱 효과가 좋다. 아침저녁 두 번 해도 좋지만 한 번 할 때 20분 이상 하면 근육통이 올 수도 있으므로 주의.
1. 의자(또는 평상)에 앉아 등 근육을 쭉 편다. 무릎을 약간 벌리고 새끼손가락의 가장자리가 허벅지 위에 오도록 무릎 위에 올려놓는다.
2. 배에 살짝 힘을 주고 내밀면서 몸을 막대처럼 오른쪽으로 40°가량 기울인다.
3. 배에 힘을 빼고 들이밀면서 몸을 가운데로 다시 가져온다.
4. 몸을 왼쪽으로 40°가량 기울이면서 배를 내민다. 이 동작을 반복한다.
금붕어 운동
금붕어가 물속에서 헤엄치는 모양을 닮았다고 해서 이름 붙인 운동법.
1. 위를 보고 반듯이 누워 머리 뒤로 깍지를 끼고 양 팔꿈치를 수평으로 쭉 편다. 발끝은 직각으로 구부린다.
2. 그대로 상반신과 하반신을 꺾쇠(<) 모양으로 꺾고 다시 반대쪽으로, 이것을 1~2분간 반복한다. 처음에는 천천히 하다가 익숙해지면 속도를 높인다.
