1. 적절한 감량 목표를 정한다.
성공적인 체중관리는 현실적인 목표를 세우는 것부터 시작한다. 체중 감량의 목표는 자신의 현재 체중에서 5~10% 이내로 정하는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 즉, 현재 체중이 60kg이라면 체중 감량 목표를 3~6kg으로 정하는 것이 적당하다.
2. 현실적인 목표 달성 기간을 알아본다.
현실적인 목표를 세우게 되면 목표 체중에 도달하게 될 때까지의 기간을 추정해 볼 수 있는데, 일주일에 약 0.5~1kg 정도를 감량하는 것이 적당하다. 예를 들어 12kg을 감량하기로 결심했다면 최소한 3달 정도 걸릴 것이라고 예상할 수 있다.
3. 기간별로 단기 목표를 세우고 평가 한다.
최종 목표에 도달하기 위한 단기 계획들을 세워 실천한다. 예를 들어 감량 목표가 20kg이라면 기간별로 5kg씩의 단기 목표를 세워 실천하는 것이 한 번에 20kg을 감량하는 것에 초점을 맞추는 것 보다 성취감을 높일 수 있다.
또한 체중 감량 초기에는 매주 체중 감량 정도를 평가하고, 1-2개월 후에는 체중의 변화를 파악하여 현재 적용하고 있는 체중 감량 방법에 대해 전반적으로 평가해 보는 것이 필요하다. 원하는 만큼 체중 감량이 이뤄지지 않았다면 문제의 원인을 파악하여 수정 보완해야 한다.
4. 다이어트 실천 내용을 기록으로 남긴다.
다이어트 기간 중 기억에 남는 일이나 성공적이었던 방법을 기록해 둔다. 인터넷을 이용해도 되고 노트에 기록하거나 일기를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 자기 스스로 식사 습관 및 운동 습관을 잘 분석하는 것이 필요하며, 어떤 습관이 칼로리 섭취를 유도하고 있는지를 파악해서 고쳐야 할 부분을 찾아 수정하고 보완하도록 한다.
5. 장기적인 목표를 세우고 작은 것부터 실천한다.
목표를 높게 잡았다 하더라도 작은 것에서부터 실천하여 큰 목표로 나아가야 한다. 장기적인 목표를 20kg 감량으로 정했다면 단기 목표는 매일 과식하지 않는 것부터 시작한다.
6. 천천히 체중을 줄이고 유지하도록 노력한다.
천천히 체중을 줄임으로써 몸이 식사량의 변화, 운동량 증가와 같은 새로운 습관에 적응할 수 있는 여유를 주도록 한다. 건강한 생활습관은 체중 감량이라는 목표를 달성하는 데 큰 도움이 되므로 체중 감량에만 초점을 맞추기 보다는 전반적인 생활습관의 변화에도 관심을 갖는 것이 좋다.
7. 주변에 알리고 도움을 받는다.
다이어트를 하는 것이 부끄럽다고 여기거나, 하다가 실패하면 어쩌지 하는 걱정 때문에 몰래 다이어트를 하는 경우가 있다. 하지만 적정 체중에 도달하기 위한 다이어트는 나를 더 건강하게 만드는 것이므로 전혀 부끄러워할 일이 아니다. 오히려 주변에 널리 알리고 도움을 받는 것이 좋다. 이때 다이어트를 함께하는 동료가 있다면 서로에게 자극이 되어 장기간의 다이어트 과정을 성공적으로 이겨낼 수 있는 원동력이 되기도 한다.
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수
