임신하기로 마음 먹은 그 순간부터 자신과 앞으로 태어날 아이를 위한 철저한 준비가 필요합니다. 건강한 아이를 출산하기 위해 예비맘이 미리 준비하거나 조심해야 할 것들은 무엇일까요?제일병원한국마더세이프전문상담센터(센터장 한정열, www.mothersafe.or.kr)와 함께 예비맘과 출산맘을 위한 올바른 임신·출산정보를 문답풀이 방식으로 연재해봤어요^^
Q. 임신 개월별로 어떤 음식을 먹어야 할까요?
A. 임신 1개월에는 식생활개선을 먼저 해야 한다. 5대 영양소를 골고루 섭취하고 같은 탄수화물이라도 단당류보다는 현미, 감자, 콩, 통밀빵 등의 다당류를 섭취한다. 또한 설탕을 멀리하고 커피, 술, 담배 등 나쁜 습관을 버려야 한다. 그리고 절대 굶지 않는다. 추천음식은 ▲쇠고기무국 ▲콩나물비빔밥 ▲브로콜리달걀찜 ▲오이도라지생채 ▲포기김치이다.
임신 2개월에는 입덧관리를 위해 비타민B6, B12가 많이 함유된 음식을 섭취한다. B6은 녹황색 채소와 대두, B12는 돼지고기, 쇠고기, 어패류 등에 많이 함유돼 있다. 추천음식은 ▲닭가슴살 ▲토마토냉채(토마토/닭가슴살/영양부추/무순/땅콩소스)이다.
임신 3개월에는 유산을 방지하기 위해 비타민E가 많이 든 음식을 섭취한다. 비타민E는 아몬드, 밀배아, 대두, 달걀, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다.추천음식은 아몬드쉐이크(아몬드/바나나/우유/꿀).
임신 4개월에는 비만과 변비예방을 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹고, 섬유소를 충분히 섭취한다. 영양섭취의 균형이 깨지면 비만으로 이어지기 쉬우므로 영양소를 골고루 섭취하는 한편 포만감으로 음식량을 조절하고 배변 활동을 돕는 우엉, 당근, 호박, 현미 등의 섬유소를 많이 섭취한다. 추천음식은 ▲그린샐러드 ▲우유드레싱(양상추/치커리/청경채/오이/양파/피망/무슨/우유/양파즙/파인애플즙/레몬즙/마요네즈)이다.
임신 5개월에는 빈혈예방을 위해 철분과 단백질이 다량 함유된 음식을 집중적으로 보충해야 한다. 임신부가 느낄 수 있을 만큼 태아가 급성장하는 시기이므로 태아 성장에 필요한 철분과 단백질 보충에 신경 써야 한다. 또한 임산부는 빈혈이 되지 않도록 간, 달걀노른자, 조개류, 생선류, 녹황색 채소류, 우유, 콩류 등을 의식적으로 먹어야 한다. 추천음식은 스테이크샐러드(쇠고기 등심/적상추/방울토마토/아보카도).
임신 6개월에는 태아의 신장과 간장이 성장하는 시기이다. 이 시기에는 태아의 신장과 간장을 튼튼히 해주는 타우린과 글리코겐의 섭취를 늘려야 한다. 타우린은 문어, 오징어, 새우 등의 어패류에 많고 글리코겐은 굴, 바지락, 모시조개 등에 많이 있다. 추천음식은 해산물짬뽕(생면/오징어/소라/바지락/새우/양파/죽순/청경채/양송이).
임신 7개월에는 임신중독증을 예방하기 위해 염분을 줄이고 단 음식을 자제해야 한다. 염분은 부종을 일으키고 설탕류의 식품은 비만을 야기해 임신중독증에 걸릴 위험을 높인다. 또한 단백질이 부족하면 혈관이 약해지고 빈혈이나 임신중독증에 걸릴 확률이 높아지니 콩, 등 푸른 생선, 살코기 등을 통해 양질의 단백질을 섭취하고 단백질 흡수를 돕는 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 한다. 추천음식은 쇠고기튀김과 저염 요구르트 소스(불고기/청피망/양파/표고버섯).
임신 8개월에도 임신중독증 예방을 위해 저염, 저칼로리 조리법을 사용한다. 또한 태아의 골격과 근육을 더욱 튼튼하게 다져주기 위해 망간과 크롬의 섭취는 필수이다. 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많이 들어있고 크롬은 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기 등에 많이 함유돼 있다. 추천음식은 현미야채김밥(현미밥/두부/당근/애호박/노란파프리카/표고버섯/김).
임신 9개월에는 조산예방 및 임산부의 통증을 완화하기 위해 마음을 안정시키는 작용을 하는 요오드가 풍부한 양파와 비타민C를 섭취한다. 또한 골반확장으로 등이나 어깨 등이 결리고 허리가 많이 아플 시기이다. 녹황색 채소를 100g씩 섭취해 비타민B군을 보충하면 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 추천음식은 양파계란말이(달걀/양파/시금치).
임신 10개월에는 분만 및 모유 수유를 준비하기 위해 영양가 높은 식품과 비타민E 함유 음식을 섭취한다. 달걀노른자나 돼지고기처럼 영양가 높은 식품은 출산 시의 힘을 길러준다. 또 현미, 대두, 땅콩, 녹황색 채소 등에 많이 함유된 비타민E는 산소공급을 돕고 근육의 경직을 완화시켜 순산에 도움을 준다.
아울러 모유 수유를 위해 혈액량을 증가시키는 엽산과 비타민B12의 섭취를 늘리고 해조류, 달걀, 모시조개, 대합, 동물의 간, 현미 등을 섭취하는 것이 좋다. 추천음식은 브로콜리 김치(브로콜리/고춧가루/소금/멸치액젓/다진 마늘/다진 생강).
Q. 임신 개월별로 어떤 음식을 먹어야 할까요?
A. 임신 1개월에는 식생활개선을 먼저 해야 한다. 5대 영양소를 골고루 섭취하고 같은 탄수화물이라도 단당류보다는 현미, 감자, 콩, 통밀빵 등의 다당류를 섭취한다. 또한 설탕을 멀리하고 커피, 술, 담배 등 나쁜 습관을 버려야 한다. 그리고 절대 굶지 않는다. 추천음식은 ▲쇠고기무국 ▲콩나물비빔밥 ▲브로콜리달걀찜 ▲오이도라지생채 ▲포기김치이다.
임신 2개월에는 입덧관리를 위해 비타민B6, B12가 많이 함유된 음식을 섭취한다. B6은 녹황색 채소와 대두, B12는 돼지고기, 쇠고기, 어패류 등에 많이 함유돼 있다. 추천음식은 ▲닭가슴살 ▲토마토냉채(토마토/닭가슴살/영양부추/무순/땅콩소스)이다.
임신 3개월에는 유산을 방지하기 위해 비타민E가 많이 든 음식을 섭취한다. 비타민E는 아몬드, 밀배아, 대두, 달걀, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다.추천음식은 아몬드쉐이크(아몬드/바나나/우유/꿀).
임신 4개월에는 비만과 변비예방을 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹고, 섬유소를 충분히 섭취한다. 영양섭취의 균형이 깨지면 비만으로 이어지기 쉬우므로 영양소를 골고루 섭취하는 한편 포만감으로 음식량을 조절하고 배변 활동을 돕는 우엉, 당근, 호박, 현미 등의 섬유소를 많이 섭취한다. 추천음식은 ▲그린샐러드 ▲우유드레싱(양상추/치커리/청경채/오이/양파/피망/무슨/우유/양파즙/파인애플즙/레몬즙/마요네즈)이다.
임신 5개월에는 빈혈예방을 위해 철분과 단백질이 다량 함유된 음식을 집중적으로 보충해야 한다. 임신부가 느낄 수 있을 만큼 태아가 급성장하는 시기이므로 태아 성장에 필요한 철분과 단백질 보충에 신경 써야 한다. 또한 임산부는 빈혈이 되지 않도록 간, 달걀노른자, 조개류, 생선류, 녹황색 채소류, 우유, 콩류 등을 의식적으로 먹어야 한다. 추천음식은 스테이크샐러드(쇠고기 등심/적상추/방울토마토/아보카도).
임신 6개월에는 태아의 신장과 간장이 성장하는 시기이다. 이 시기에는 태아의 신장과 간장을 튼튼히 해주는 타우린과 글리코겐의 섭취를 늘려야 한다. 타우린은 문어, 오징어, 새우 등의 어패류에 많고 글리코겐은 굴, 바지락, 모시조개 등에 많이 있다. 추천음식은 해산물짬뽕(생면/오징어/소라/바지락/새우/양파/죽순/청경채/양송이).
임신 7개월에는 임신중독증을 예방하기 위해 염분을 줄이고 단 음식을 자제해야 한다. 염분은 부종을 일으키고 설탕류의 식품은 비만을 야기해 임신중독증에 걸릴 위험을 높인다. 또한 단백질이 부족하면 혈관이 약해지고 빈혈이나 임신중독증에 걸릴 확률이 높아지니 콩, 등 푸른 생선, 살코기 등을 통해 양질의 단백질을 섭취하고 단백질 흡수를 돕는 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 한다. 추천음식은 쇠고기튀김과 저염 요구르트 소스(불고기/청피망/양파/표고버섯).
임신 8개월에도 임신중독증 예방을 위해 저염, 저칼로리 조리법을 사용한다. 또한 태아의 골격과 근육을 더욱 튼튼하게 다져주기 위해 망간과 크롬의 섭취는 필수이다. 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많이 들어있고 크롬은 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기 등에 많이 함유돼 있다. 추천음식은 현미야채김밥(현미밥/두부/당근/애호박/노란파프리카/표고버섯/김).
임신 9개월에는 조산예방 및 임산부의 통증을 완화하기 위해 마음을 안정시키는 작용을 하는 요오드가 풍부한 양파와 비타민C를 섭취한다. 또한 골반확장으로 등이나 어깨 등이 결리고 허리가 많이 아플 시기이다. 녹황색 채소를 100g씩 섭취해 비타민B군을 보충하면 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 추천음식은 양파계란말이(달걀/양파/시금치).
임신 10개월에는 분만 및 모유 수유를 준비하기 위해 영양가 높은 식품과 비타민E 함유 음식을 섭취한다. 달걀노른자나 돼지고기처럼 영양가 높은 식품은 출산 시의 힘을 길러준다. 또 현미, 대두, 땅콩, 녹황색 채소 등에 많이 함유된 비타민E는 산소공급을 돕고 근육의 경직을 완화시켜 순산에 도움을 준다.
아울러 모유 수유를 위해 혈액량을 증가시키는 엽산과 비타민B12의 섭취를 늘리고 해조류, 달걀, 모시조개, 대합, 동물의 간, 현미 등을 섭취하는 것이 좋다. 추천음식은 브로콜리 김치(브로콜리/고춧가루/소금/멸치액젓/다진 마늘/다진 생강).
