뭐니 뭐니 해도 건강이 최고다. 그러나 몸에 좋다는 건 챙겨 먹으면서 매일 먹는 음식에 어떤 영양소가 들어 있는지, 부족한 영양소는 없는지 꼼꼼히 따져보지는 않게 된다. 우리가 먹는 식품에는 어떤 영양소가 들어 있는지, 내 몸에 필요한 영양소는 무엇인지, 한 끼를 먹어도 꼼꼼하게 따져보고 먹자.
“하루 종일 두 아이 돌보다 보면 밥 먹을 시간조차 없어요. 식사 때마다 애들에게는 이유식과 식사를 준비해 먹이고 간식도 따로 챙겨 먹이지만 오히려 저는 그렇지 못해요. 영양소를 따지기는커녕 아이들이 먹다 남긴 음식을 먹거나 간단히 빵이나 떡으로 대충 때우는 경우가 허다해요. 그러다 보니 언제부터인가 현기증도 나고 쉽게 지치기도 하고, 짜증이 나서 여러모로 힘들어요.”
영양소를 고루 갖춘 균형 잡힌 식사의 중요성을 알면서도 두 살, 네 살 된 두 아이 돌보느라 밥을 챙겨 먹는 것조차 어렵다고 토로하는 강서구 등촌동에 사는 이민주(36세) 씨. 주변에서 흔히 볼 수 있는 어린 자녀를 둔 엄마들의 일상의 모습이다.
내 몸 건강 위한 영양소, 제대로 알기
사람들이 가장 중요하게 생각하는 것은 ‘건강’이다. 건강은 무엇과도 바꿀 수 없을 만큼 중요하다고 생각한다. 그러나 중요성을 알면서도 바쁘다는 핑계로, 대충 한 끼 때우는 경우가 허다하다. 그러다 몸에서 이상 신호를 보내면 먹는 게 부실해서 그런가 하고 그때서야 밥상 위 음식 속 영양소를 따져보게 된다.
내 몸의 건강을 위해 필요한 것은 무엇일까? 우리 몸의 생명을 유지하고 건강을 위해 반드시 필요한 것이 영양소다. 장안대학교 식품영양학과 민정기 교수는 “영양이라는 것을 생명이 있는 유기체가 음식물을 이용해 생명을 유지하고 성장과 발육을 하는 것을 말합니다. 또한 장기와 조직의 기능을 정상적으로 유지하고 에너지를 생성하는 과정이라고 할 수 있습니다. 영양소라는 것은 영양의 목적을 위해 섭취하는 물질, 즉 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 및 물 등을 말합니다”라며 영양소에 대해 자세히 설명한다.
내 몸의 건강을 위해 대들보 역할을 하는 것이 바로 영양소다. 우리 몸이 필요로 하는 영양소에는 앞서 말한 것처럼 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물 6가지 영양소다. 특히 우리 몸에 꼭 필요한 주요 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방으로 이들 영양소는 우리 몸속에서 신진대사를 원활하게 해 에너지를 만드는 역할을 한다. 그 외에 에너지를 생성하는 역할보다는 몸의 기능을 조절하는 역할을 하는 부영양소인 비타민, 무기질, 물이 있다.
건강은 균형 잡힌 영양소를 갖춰 먹기 나름
우리 몸은 에너지를 만들고 몸의 조직과 기능을 구성하는 영양소를 필요로 한다. 영양소가 한 가지라도 부족하면 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 그중에서도 몸의 열량을 구성하는 열량 에너지인 탄수화물, 지방, 단백질 등의 영양소가 필요하다. 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지 공급원이며 뇌와 근육 기능을 위해 작용한다. 지방은 몸의 체온을 유지시키는 역할을 하고 심장, 간, 척추 등의 장기를 외부의 자극으로부터 수비하는 보호막 역할을 한다. 단백질은 우리 몸에 필요한 물건을 만들고 몸 전체에 운반하는 역할을 한다. 또한 외부 물질과 싸우는 면역 기능과 뼈와 근육의 연결 조직을 이루기도 한다. 성장기에 있는 아이에게 특히 중요하며 하루 필요한 양은 성인 남성은 70g, 성인 여성은 60g 정도가 필요하다. 단백질이 부족한 경우 영양 결핍, 빈혈과 뇌졸중의 원인이 되고 두뇌 활동이 떨어진다. 네프로제 증후군이나 단백뇨, 간장병 등의 증세가 나타나기도 한다.
우리 몸에 산소를 운반해주는 무기질은 몸의 골격, 치아, 심장박동을 조절해주는 역할을 한다. 체내 무기질이 부족할 경우, 에너지 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 늘 피곤함을 느끼는가 하면 성장 지연이 올 수 있고 골다공증이 나타나기도 한다.
비타민은 정상적인 성장과 영양을 유지하는 역할을 한다. 우리 몸에 필요한 비타민은 소량으로도 충분하지만 체내에서 만들어지지 않아 외부에서 제공받아야 한다. 감기 등의 질병을 예방하고 피부 건강에도 도움을 준다. 비타민이 부족한 경우, 피로감과 우울감이 나타나고 각종 비타민 결핍 증상이 동반될 수 있다. 비타민 A가 부족한 경우, 피부건조증, 야맹증과 실명이 나타날 수 있고 비타민 C 부족은 빈혈과 괴혈병 증상을 보일 수 있다. 그 밖에도 비타민 D의 결핍은 성장기 구루병이나 골격 형성에 이상을 줄 수 있다. 우리 몸의 2/3을 차지하고 있는 물은 체온조절과 체내의 영양소와 노폐물을 운반하는 역할을 한다. 체내 수분은 땀과 소변으로 배출되기 때문에 수분 섭취에 신경 써야 한다. 이처럼 모든 영양소가 우리 몸에 직접적인 영향을 미친다.
밥상을 보면 건강이 보인다
가족의 건강을 책임지고 있는 주부의 고민은 늘 똑같다. “오늘은 뭘 해 먹지?” 그러나 ‘식사의 품격’을 위해 갖춰야 할 것은 ‘영양소 가득한 건강 밥상’이다. 건강을 위해서는 균형 잡힌 식사가 무엇보다 중요하다.
우리는 흔히 ‘밥이 보약이다’ ‘밥심으로 산다’ 등 밥의 중요성에 대해 말하곤 한다. 세끼 밥만 잘 먹어도 영양소에 별문제가 없다고 생각한다. 그러나 건강을 위해 ‘잘 먹는 것’도 중요하지만 골고루 ‘제대로 챙겨 먹는 것’이 무엇보다 중요하다.
영양소는 우리가 먹는 음식물을 통해 섭취한다. 우리는 매일 식사와 간식을 합쳐 서너 번은 족히 음식물을 접한다. 그러나 이렇게 자주 대하는 식품에 대해 우리는 너무 무심하다. 영양소를 고루 갖춘 건강 밥상의 중요성은 알지만 음식물에 어떤 영양소가 들어 있는지, 부족한 영양소는 무엇인지 따지지 않고 먹는다. 식품을 통해 필수영양소를 섭취하고 식품에 첨가된 영양소는 체내에서 각각 다른 역할을 한다. 우리 몸에 에너지를 만들기도 하고 우리가 활동하는 데 도움을 주기도 한다. 영양소를 고루 갖춘 식단이 건강한 생활을 위한 원천이다 제대로 알고 밥상을 준비하도록 하자.
밥상에 이것만은 꼭 올리자
풍족해진 먹을거리 덕분에 우리의 식탁은 풍요로워졌다. 그래서인지 우리는 잘 먹고 산다고 생각한다. 균형 잡힌 식사를 하기 위해 밥상에 올리는 음식을 다시 한 번 점검해볼 필요가 있다.
영양소는 여섯 가지 식품군으로 분류하는데 식품 속에 들어 있는 비슷한 영양소를 한데 묶어 구분한다. 여섯 가지 식품군을 살펴보면, 탄수화물이 주요 영양소인 곡류, 단백질이 주요 영양소인 고기·생선·계란·콩류, 무기질과 비타민이 주요 영양소인 채소류와 과일류로 각각 나뉜다. 또한 단백질이 주요 영양소인 우유·유제품류, 지방과 탄수화물이 주요 영양소인 유지·당류가 있다.
우리가 매일 먹는 밥이나 빵, 면류, 감자, 고구마에는 탄수화물이 함유돼 있고, 땅콩이나 잣, 호두 등의 견과류, 식용유, 참기름, 버터 등에는 지방이 있다. 또한 육류, 어패류, 난류, 콩류 등에는 단백질이, 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품, 멸치에는 무기질이 들어 있다. 그 밖에도 과일류와 채소류에는 영양소 비타민으로 구성돼 있다.
식품으로 섭취할 수 없다고 생각될 때 우리는 부족한 영양을 보충하기 위해 영양제를 복용하기도 한다. 영양제 먹는 것이 건강에 도움이 될까? 민정기 교수는 “병을 치료해야 하는 특수한 경우를 제외하고는 식품을 통해 영양소 섭취를 하는 것이 가장 바람직합니다. 외국에서 최근에 영양제에 대한 자료가 발표됐는데 영양제 섭취가 우리에게 알려진 것만큼 효능이 없다는 내용이었습니다. 식품을 소화되기 쉬운 상태로 조리해서 음식물로 영양소를 섭취하는 것이 가장 바람직합니다”라고 밝혔다. 그러나 특수 질환을 앓고 있거나 특정 영양소 섭취가 어려운 경우, 의사 처방에 의해 영양제 섭취가 필요한 경우는 영양제를 통해 결핍된 영양소를 보충하는 것이 좋다고 덧붙였다.
좋은 영양소도 지나치면 오히려 독
예전에는 못 먹어서 문제가 됐지만 먹을거리가 넘쳐나는 요즘엔 너무 먹어서 탈이 나기도 한다. 몸에 좋은 영양소라고 무턱대고 먹으면 독이 될 수 있고 심한 경우 질환을 유발할 수도 있다. 장안대학교 식품영양학과 김서현 교수는 “영양소를 과도하게 섭취할 경우, 우리 몸에 득이 되기보다 오히려 독으로 작용할 수도 있습니다. 영양소 과잉 섭취는 비만은 물론 각종 성인병의 직간접적인 발병 원인이 될 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 고혈압, 뇌졸중, 인슐린 비의존성 당뇨병, 관상심장병, 암 등 질환이 발생할 수 있습니다”라며 영양소 과잉 섭취에 따른 문제점에 대해 설명한다.
영양소는 부족해도 문제, 과해도 문제가 된다. 우리 몸의 에너지원으로 작용하는 탄수화물을 과다 복용할 경우, 자칫 탄수화물 중독으로 이어질 수 있다. 탄수화물 중독은 빵이나 과자 등 탄수화물을 정제한 식품을 과다 섭취하는 경우를 말한다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우, 복부 비만과 당뇨를 유발할 수 있고 노화가 촉진되기도 한다. 또한 대사증후군 위험이 2배 이상 증가하고 폐경 여성에게는 에스트로겐 수용체 음성 유방암 발병 위험이 높은 것으로 나타났다.
동물성 단백질을 과다 섭취할 경우, 골다공증이 나타날 위험이 높고 특히 가열된 동물성 단백질에서 나타나는 발암 성분의 섭취량이 높으면 암 발생의 간접적인 원인이 되기도 한다. 과도한 단백질 섭취는 대사산물인 요소의 발생을 동반해 신장 활동에 부담을 준다. 신장병 환자에게 특히 문제가 생길 수 있으니 주의가 필요하다. 또한 지질 영양소 중 유해성 논란이 있는 포화지방산과 콜레스테롤, 트랜스지방을 과다 섭취할 경우, 각종 성인병 발생의 직접적인 원인이 되기도 한다. 1일 필요 에너지 섭취량 중 총 지방 섭취가 과다한 경우에도 협심증, 심근경색증 등의 심혈관 질환 발생률이 높아진다.
영아기 비타민 D 과잉은 성장 장애 요인
지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘는 비타민의 경우, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K는 지용성 비타민에 속하고 비타민 C는 수용성 비타민에 속한다. 비타민 A를 1일 권장량보다 많이 섭취하면 일시적으로 구토, 현기증 등의 증상이 나타나고 섭취량이 과할 경우 탈모, 피부 박리, 간 손상의 원인이 되기도 한다. 임신 중 비타민 A를 과다 섭취하면 사산, 기형아 출산, 영구적 학습장애를 유발할 수 있으므로 섭취량에 주의해야 한다. 임신 중 섭취량은 600㎍RE이다. 햇빛에 의해 체내에 생성되는 비타민 D는 과잉 독성을 유발하지 않는 영양소다. 그러나 보충제에 의한 과잉 섭취가 문제가 될 수 있으니 적정량을 유지해야 한다. 과다 섭취 시 칼슘 농도가 기준치보다 높은 상태인 고칼슘혈증이 나타날 수 있으며 신장결석으로 발전하기도 한다. 영아기 아이가 비타민 D를 과잉 섭취할 경우 성장 저해 요인이 될 수도 있다.
임신 여성 제대로 알고 섭취해야
임신기 여성의 경우, 기형아 출산의 원인이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 일반적으로 비타민 E는 독성이 거의 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 1일 섭취량인 500mg 이상을 섭취할 경우 백혈구 손상의 원인이 될 수 있다는 실험 결과도 있다. 과도한 양의 비타민 E 보충제 섭취는 혈소판 응집을 감소시켜 수술 환자에게 과다 출혈의 원인으로 작용할 수도 있다. 지용성 비타민이지만 비교적 체내 배설이 빠른 편인 비타민 K는 독성이 쉽게 나타나지 않는 것이 특징이다. 다만 합성 형태인 비타민 K3(메나 디온)은 영아에게 과잉 공급될 경우 황달, 출혈성 빈혈 등이 나타나는 것으로 알려지고 있다. 수용성 비타민인 비타민 C는 보충제 형태의 비타민 C를 과량 섭취할 경우 구토, 복통, 설사 등의 위장관 증세가 나타날 수 있고 신장결석, 배설되는 요산이 증가할 수 있다. 철분 대사에 이상이 있는 사람이 비타민 C를 과도하게 섭취할 경우 철을 과도하게 흡수하게 돼 유해 영향이 나타날 수 있으므로 주의한다. 그 밖에도 무기질을 많이 섭취할 경우에도 문제를 일으킬 수 있는데 칼슘의 과다 섭취는 변비나 신장결석을 유발하고 나트륨의 경우, 고혈압과 부종 발생의 원인으로 작용할 수 있으니 과도한 섭취는 피하도록 한다. 미량 무기질인 철분은 보충제를 과잉 섭취 시 간 손상, 심장 손상을 가져오기도 한다.
