* 숙면을 위한 기장 완화법
요가와 스트레칭
아기를 돌보며 따로 시간을 내서 운동을 다니긴 쉽지 않습니다.
하지만 요가나 스트레칭은 혼자서도 충분히 할 수 있는 간편한 운동입니다.
책이나 비디오 등을 통해 스트레칭법을 알려드릴게요.
바닥에 누워 무릎을 가슴까지 끌어 올리고 심호흡을 하면서
몇 초간 유지했다가 내려놓아 보세요.
손을 앞에서 맞잡고 깍지를 낀 후 머리 위로 쭉 펴는 동작도 좋습니다.
마사지
잠자기 전 남편과 서로 안마를 해주세요
머리, 목, 어깨, 등, 팔, 다리 등을 부드럽게
10분 정도만 마사지해줘도 잠이 훨씬 잘 온답니다.
심호흡
천천히 깊게 심호흡을 하면 근육의 긴장을 풀어주면서
심장 박동수를 느리게 해줌으로써 빨리 잠들 수 있게 도와줍니다.
심호흡은 자다가 한밤중에 깼을 떄 다시 잠들기 위한 좋은 방법입니다.
입을 다물고 코로 깊게 숨을 들이마셔 복부를 팽창시키면서
공기가 가득 차는 것을 느껴보세요.
그리고 넷을 셀 동안 숨을 잠시 참았다가 코로 숨을 내뱉습니다.
몸이 이완되는 느낌이 들 때까지 계속해보세요.
근육 이완시키기
침대에 누워서 눈을 감고 몸의 오른쪽, 왼쪽에 번갈아 가며 힘을 주었다 빼보세요.
얼굴과 턱, 손과 팔, 가슴과 어깨, 배, 허벅지를 따라
발까지 모든 근육을 순서대로 이완시키는 겁니다.
20~30분 후면 머리부터 발끝까지 이완된 느낌을 받을 수 있습니다.
상상하기
따뜻한 바닷가 모래사장 위나 숲 속에 누워 있다고 상상해보세요.
눈을 감고 그 장면의 세세한 부분들을 떠올려보세요.
처음에는 집중하기 어려울 수도 있지만 이런 상상 연습을 하면
점차 머리가 맑아지면서 잡념이 사라지게 될 것입니다.
수면을 위해 긴장을 풀었다면 이제 잘 준비는 끝!!!
하지만, 우리는 그냥 자는 수면보다 잘 자는 숙면을 원합니다.
* 잠의 질을 높이기 위한 10가지 방법을 소개합니다.
1. 오후 시간에는 카페인, 니코틴, 알코올을 멀리하세요
오후에 마시는 커피나 담배는 잠을 달아나게 하고,
한두 잔 이상의 와인이나 맥주도 잠을 방해할 수 있습니다.
카페인은 커피에만 있는 것이 아니라 차나 초콜릿,
약, 청량음료 등에도 있다는 사실을 기억하세요.
2. 매일 운동을 하세요
단, 운동은 최소한 잠들기 3시간 전에 마쳐야 합니다.
운동 후 충분히 몸이 이완될 시간이 필요하니깐요.
3. 침실을 쾌적한 온도로 유지하고 빛이나 소음을 차단하세요
대부분 더운 것보다 시원한 온도에서 잠을 푹 잘 수 있습니다.
15~20분 정도의 낮잠은 정신을 맑게 하고 기억력 향상에 좋을 뿐만 아니라
만성 피로를 없애는 데 매우 좋은 방법입니다.
하지만 너무 긴 낮잠은 밤잠을 설치게 할 수 있으므로 피하세요.
4. 아기에게 취침 시간을 정해주듯이 스스로에게 똑같이 해보세요.
잠자기 한 시간쯤 전에는 일을 모두 마치세요.
5. 라벤더나 캐모마일 향의 목욕용품으로 목욕을 한 후
허브차나 따뜻한 우유를 마시고 좋아하는 책을 가지고 잠자리에 누워보세요
6. 침대에 눕고 30분 후에도 잠이 오지 않는다면
뒤척거리면서 침대에 머물러 있지 마세요.
차라리 일어나서 다른 방으로 이동해 조용한 음악을 듣거나 졸릴 때까지 책을 읽으세요.
7. 침대에서 다른 일을 하지 마세요.
침대 위에서 TV를 보거나 회사에서 가져온 일을 하지 마세요.
침대는 오로지 잠자는 것과만 연관시키도록 합니다.
8. 거실 소파나 아기 방 의자에서 잠들었다면
반드시 침대로 자리를 옮겨 자야 합니다.
이곳 저곳에서 자는 습관은 나중에 수면에 문제를 가져옵니다.
9. 잠잘 시간이 가까워지면 너무 많이 먹지 마세요.
약간의 간식이 필요하다면 감자나 고구마 등 의 고탄수화물 식품을 드세요.
잠을 촉진하는 효과가 있습니다.
10. 침대에 누웠는데 이런 저런 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다면..
메모지에 적어보는 것이 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
