다이어트는 체중 감량에 대한 성과 자체도 중요하지만, 다이어트 후 얼마나 그 결과를 유지하느냐가 더 중요하다. 아무리 체중을 감량하고 사이즈를 감소시켰다 하더라도 자칫하면 예전 같은 몸매로 되돌아가거나 혹은 더 살이 찌게 되는 경우가 많다. 때문에 다이어트 후 관리를 위해 운동량 유지는 꼭 필요하다
운동 시간을 따로 마련하기 어렵다면 최대한 활동량을 늘려 에너지 소비량을 증가시켜야 한다. 일상생활에서 운동을 실천하는 것은 체중조절을 용이하게 함과 동시에 비만과 같은 성인병을 예방하고, 스트레스를 해소하며, 무기력해지기 쉬운 생활에 활력을 준다. 또한 혈액순환을 원활하게 하고, 음식의 소화•흡수를 도울 뿐만 아니라 피로를 줄이고 지구력을 향상시킨다. 이 외에 근육, 뼈, 인대를 단련시켜 외모를 아름답게 하고, 질병에 대한 저항력을 증가시키는 효과도 있다.
반면 운동량이 부족한 상태가 지속되면 사용하지 않는 근육이 위축되어 서서히 지방조직으로 바뀌고, 체지방의 증가로 고질적인 비만증에 빠질 위험이 높아진다. 이는 고혈압, 당뇨병과 같은 각종 성인 질환의 중요한 원인이 된다.
다음은 일상생활에서 틈틈이 달리기를 할 수 있는 방법이다.
정해진 시간, 장소가 아니더라도 수시로 기회를 만들어 달린다
꼭 운동 해야겠다고 마음 먹은 시간, 정해진 장소에서만 달릴 수 있는 것은 아니다. 우편물을 가지러 갈 때, 집 근처 슈퍼에 갈 때, 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에 내리거나 주차장에서 입구와 먼 곳에 차를 세워 두는 등 수시로 기회를 만들어 달리는 습관을 기른다.
엘리베이터 보다는 계단을 이용한다
엘리베이터를 기다렸다가 타고 가는 것이나 계단으로 뛰어 올라가는 것이나 시간은 비슷하게 걸릴 것이다. 엘리베이터를 기다리면서 보내는 시간에 계단을 이용함으로써, 운동할 수 있는 시간을 더 늘리도록 한다.
한 번에 계획한 시간만큼 달려야 한다는 부담을 버린다
한 번에 계획했던 시간만큼 달려야 한다는 부담은 달리기를 꾸준히 실천하는 데 방해가 될 수 있다. 예를 들어 하루 30분 달리는 것을 계획했다면 하루 동안 틈틈이 10분, 15분씩 나누어 달리는 것도 목표치를 달성할 수 있는 좋은 방법이다.
TV 시청 시간을 달리기 시간으로 활용한다
드라마 한 편만 포기해도 30분 이상의 시간이 생긴다. 귀가 후 TV를 켜는 대신 운동화를 신고 밖으로 나가보자. 만약 집에 러닝머신 등의 운동 기구가 있다면 TV를 시청하는 동안 러닝머신 위에서 달리는 것도 좋은 방법이다.
달리기 친구를 만들어 함께 달린다
혼자 하는 활동은 금방 싫증이 나기 마련이다. 비슷한 일과를 보내는 사람이 있다면 시간을 정해 함께 달림으로써 운동도 하고, 서로에게 동기 부여도 해줄 수 있다. 애완견을 키우는 사람이라면 강아지와 함께 달리는 것도 좋은 방법이다.
어떤 일이든 즐거우면 더욱 꾸준히 즐기며 할 수 있는 법. 운동이 건강 유지에 필수라는 것은 모두 다 알면서도 막상 어떤 운동을 시작했을 때 지속적으로 하기란 생각보다 쉽지 않다. 운동을 지속적으로 하기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 선택하여 몸에 무리가 가지 않는 적절한 강도로 시행하는 것이 중요하다. 아래 연령별 추천 운동 중에서 가장 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택해 도전해보자.
10~20대
하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅과 같은 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 활동적인 전신운동 위주의 에너지 소모가 큰 운동이 좋다. 단, 비만인 경우 오히려 전신운동이 건강을 해칠 수도 있으므로, 가벼운 걷기 운동으로 비만을 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 추천 운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다.
30대
30대에 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 중년의 건강 정도가 판가름 난다고 할 정도로 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅을 비롯하여 등산, 수영, 계단 오르기, 요가, 에어로빅, 테니스, 축구, 배드민턴 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 속보, 수영, 고정식 자전거 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동 빈도는 일주일에 3~5일이 권장되며, 2개월 간 하루 20분 정도씩 걷는 것에서 40분 정도의 조깅으로 운동 시간을 차츰 늘려간다. 30대는 20대에 비해 유연성이 떨어지는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동은 필수적이며, 충분한 스트레칭 등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다.
40대
40대 이전까지 어떤 식이습관과 운동습관으로 생활했느냐에 따라 건강 이상신호가 나타나기 시작하는 시기이므로, 재미 위주의 운동보다는 질병을 예방하고 치료할 수 있는 치료적 운동을 선택하는 것이 좋다. 여성은 개인차가 있지만 40대~50대 초반 폐경과 함께 골다공증이 발생하기 쉬운 시기이므로 골절의 위험이 높은 운동은 피하고, 체중지지 운동을 늘리는 것이 좋다. 추천 운동에는 수영, 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프 연습을 하는 것도 시도해 볼만하다.
50대
심혈관계 질환의 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 권한다. 관절의 유연성을 높이기 위해 걷기나 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋으며, 만약 관절에 질병이 있다면 아쿠아 에어로빅과 같은 관절에 부담을 적게 주는 운동을 선택한다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 해가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
60대 이상
고혈압, 심장병 등 심혈관 질환이나 당뇨, 비만 등 평소 앓고 있는 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상의하여 몸 상태를 점검하고, 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 60대 이상에는 조깅 보다는 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적인 운동이다. 편안한 운동화와 운동복 차림으로 하루 30~40분 정도의 산책이나, 20분 정도 고정식 자전거타기 등이 추천된다.
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수
