규칙적으로 일찍 잠드는 습관은 식탐 호르몬인 ´그렐린’을 감소시키고, 식욕억제 호르몬인 `렙틴´을 증가시켜, 다이어트 후에 요요 현상이 생기는 것을 줄일 수 있다. 또한 불규칙하게 식사를 하거나 거르게 되면 우리 몸의 대사 균형이 깨지고, 배고픔을 느끼게 되어, 아무리 적은 양을 먹더라도 우리 몸은 섭취한 영양소를 최대한 저장해 두려는 경향이 강해진다. 이렇게 되면 섭취된 영양소가 활동에 소모되지 못하고 쌓여 비만이 유발 될 수 있다. 이와 같이 수면습관과 식습관을 규칙적으로 유지하는 것은 요요 현상 방지와 비만 예방에 도움이 되므로 다이어트 후 관리를 위해 특히 지키도록 노력해야 할 생활습관이라 할 수 있다
많은 연구를 통해 수면상태가 암, 당뇨, 고혈압, 우울증, 비만, 동맥경화증, 뇌졸중 등의 질병 유발에 영향을 미친다는 사실이 입증되었다. 이는 거꾸로 말하면 숙면을 통해 건강한 삶을 누릴 수 있다는 것을 의미한다. 건강한 수면패턴을 유지 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.
- 규칙적인 시간에 수면을 취한다.
- 침실은 충분히 어둡게 한다. 필요하다면 안대를 착용하고 암막 커튼으로 빛을 차단한다.
- 침실 온도는 선선한 정도로 쾌적하게 유지한다.
- 수면 시 주변의 소음을 최소화한다. 주거지가 소음이 심한 곳이라면 이중창이나 커튼을 설치한다. 귀마개를 착용하는 것도 효과적이다.
- 자기 전에 커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 들어간 음식은 피한다.
- 금연과 절주를 생활화한다.
- 낮잠은 30분 이상 자지 않는다.
- 규칙적인 운동을 한다. 단, 잠들기 전 무리한 운동은 피한다.
- 불면증이 있다면 잠자기 전 명상이나 간단한 수면 요가를 한다. 가볍게 반신욕이나 족욕을 하는 것도 효과적이다. 또 마음을 흥분시킬 수 있는 행동이나 생각을 피하고, TV 시청이나 컴퓨터 사용도 자제한다.
규칙적이고 건강한 식생활이란 하루 세끼를 정해진 시간에 먹는 것을 말한다. 규칙적인 식사는 위산으로 인한 위궤양의 위험을 줄여주고 혈중 혈당 농도를 일정하게 유지해 뇌와 신체의 활동이 원활하게 될 수 있도록 돕는다. 건강한 식습관을 유지 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.
- 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르는 사람이 통계상 더 비만하다.
- 아침, 점심, 저녁은 대략 5시간 간격으로 먹도록 한다.
- 세끼 식사와 간식은 매일 같은 시간대에 먹는 것이 좋다.
- 식사 시간은 20분 이상이 되도록 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다.
- 하루 2리터의 물을 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취한다.
- 식사 시간을 즐거운 분위기로 만들면, 천천히 먹게 되고 도파민 분비가 촉진된다.
- 하루 동안 먹은 음식을 저녁에 메모장에 적어본다.
- 음식 욕구가 생길 때는 명상과 심호흡을 실시하면 식탐의 상당부분을 해소할 수 있다 .
제공: HIDOC
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수
감수: 단국대학교병원 가정의학과 이승화 교수
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