비만을 예방하는 영유아 운동놀이

즐겁게 놀면서 열량을 소비해요

지난 7월 헤럴드 경제신문은 “영국 정부가 비만 퇴치를 목적으로 새 가이드라인을 발표, 영유아도 매일 운동이 필요하다는 권장을 했다”고 보도했다. 이 보도에 따르면 걸을 수 있는 5세 미만의 영유아도 하루에 세 시간의 육체적인 활동이 필요하다는 것이다. 여기에는 놀이와 운동은 물론이고, 걷고 뛰는 등 일상적인 활동까지 포함된다.

“비만이 의심되는 어린이는 높은 강도의 무리한 운동보다 싫증 내지 않고 즐거운 마음으로 할 수 있는 재미있는 운동을 선택, 놀이하듯 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 대신 계단을 오르는 등 일상생활 속에서 신체 활동량을 늘리는 것이 좋지요.”
한국짐보리 교육연구소 김혜련 소장은 지속적이고 규칙적인 유산소운동은 비만 예방은 물론이고, 치료에도 효과가 있다고 조언한다. 유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동으로 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 운동이라는 허울 좋은 명분 아래 힘들게 하는 것보다 생활 속에서 움직임을 늘려 열량을 소모시키는 것이 비만 예방에 더 효과적이라는 의미다. 일상생활 속에서 아이들과 함께할 수 있는 열량 소모 방법을 김혜련 소장에게 배워보자.

<12~24개월>
공 위에서 흔들흔들
이렇게 놀아요_ 짐볼에 아이가 배를 대고 엎드리게 한 뒤 엄마는 아이의 상체와 하체를 받쳐주어 양옆이나 앞뒤로 살살 흔들어준다. 아이가 좋아하는 노래를 불러주거나 편안한 음악을 틀어 리듬에 맞춰 천천히 흔들어도 좋다.
이런 게 좋아요_ 볼 위에서 몸이 흔들릴 때 아이는 몸이 기울어지거나 떨어지지 않도록 목과 몸통, 배에 힘을 주어 균형을 잡아보면서 상체 근육을 발달시킬 수 있다. 또 흔들리는 곳에서도 몸의 중심을 잡을 수 있는 균형감 발달도 가능하다.

튜브 속으로 쑥
이렇게 놀아요_ 튜브를 바닥에 두고 튜브 안에는 아이가 좋아하는 장난감이나 스카프를 몇 개 넣어둔다. 아이를 튜브 위에 배를 대고 엎드리게 한 뒤에 엄마가 아이의 엉덩이나 발목을 잡고 아이 몸이 약간 앞으로 쏠릴 정도로 하체를 위로 살짝 들어준다. 익숙해지면 아이 배를 튜브에 대고 엄마가 아이의 몸통을 잡아 튜브 안에 있는 물건들을 잡아보게 한다.
이런 게 좋아요_ 튜브 위에 배를 대고 엎드리면 아이는 공기가 들어 있는 튜브의 촉감을 몸으로 느낄 수 있고 몸을 굽혀 튜브 안을 들여다보면서 목과 몸통 근육을 강화시킬 수 있다.

장애물 기어가기
이렇게 놀아요_ 집에 있는 방석, 쿠션들로 장애물 길을 만들고 아이가 좋아하는 장난감을 장애물 길 끝에 놓는다. 아이가 장애물 길을 걸어서 장난감을 집어 올 수 있도록 유도한다.
이런 게 좋아요_ 울퉁불퉁하고 푹신푹신한 길을 걸어가며 균형감을 발달시키고 장난감을 손에 집으면서 손과 눈의 협응력을 키울 수 있다.

비치볼 축구
이렇게 놀아요_ 아빠가 아이의 겨드랑이를 잡고 서고 엄마는 아이와 마주 보고 선다. 아이의 발 앞에 비치볼을 놓고 아이의 몸을 들어 올린 후 흔들어 비치볼을 차도록 한다. 엄마가 다시 공을 굴려주면 아이가 발로 찰 수 있도록 다시 몸을 흔들어준다.
이런 게 좋아요_ 힘을 주어 발로 비치볼을 차면서 다리 근육을 발달시킬 수 있다. 굴러 오는 공을 눈으로 보면서 발로 차면 눈과 발의 조화로운 사용 감각을 익힐 수 있다.

그대로 멈춰라
이렇게 놀아요_ 엄마와 아이가 손을 잡고 음악에 맞추어 춤을 추다가 “그대로 멈춰라” 부분에서 동작을 멈춘다.
이런 게 좋아요_ 엄마와 함께 손을 잡고 춤을 추는 경험은 아이에게 양육자와의 친밀감을 형성하게 한다. 또 음악을 듣고 표현할 수 있는 기초적인 능력과 리듬감을 익힐 수 있다.

훌라후프 농구대
이렇게 놀아요_ 바닥에 훌라후프나 커다란 플라스틱 그릇을 놓고 다양한 촉감의 물건을 던져서 넣어보게 한다. 비치볼, 스카프, 스펀지 등 던져서 위험하지 않을 물건들로 선택한다. 아이가 능숙하게 훌라후프 안으로 잘 던져 넣으면 높이와 거리를 조정해 난이도를 높일 수 있다.
이런 게 좋아요_ 던지기 활동은 신체의 근력과 조절 능력을 요하는 활동으로 아이에게 쉬운 활동은 아니다. 따라서 아주 가까운 거리부터 시작해서 거리를 조절하는 것이 좋다. 훌라후프 안으로 물건을 넣을 수 있는 거리 인식과 물건의 무게에 따른 힘의 조절을 익힐 수 있다.

두더지가 되어요
이렇게 놀아요_ 긴 끈을 여러 개 준비한다. 끈의 양쪽을 서로 높이가 다르게 집 안의 가구나 다른 곳에 고정시킨다. 엄마와 아이가 높이가 다른 고무줄을 차례차례 기어서 통과한다.
이런 게 좋아요_ 각각 다른 높이의 고무줄 아래를 통과함으로써 높이에 따라 달라지는 공간을 인식, 신체 조절 능력을 키울 수 있다.

<25~36개월>
리본 막대로 춤을 추어요
이렇게 놀아요_ 나무젓가락에 폭 5㎝, 길이 1m 정도의 리본을 붙여서 리본 막대를 준비한다. 리본 막대는 손잡이 부분에 테이프 등을 감아 아이가 쉽게 잡을 수 있게 하고 가능하면 리본 테이프가 엉키지 않도록 몇 가지 색깔의 리본을 단다. 음악을 틀거나 노래를 함께 부르면서 리본 막대를 다양한 모양으로 움직이게 한다.
이런 게 좋아요_ 방향 감각과 리듬감을 익힐 수 있다.

캥거루 되기
이렇게 놀아요_ 아이가 다리 사이에 끼울 수 있을 정도의 공을 준비한다. 공을 다리 사이에 끼운 채 모둠발로 뛰게 한다. 제자리에서 연습하고 익숙해지면 조금 거리를 두어 이동하게 한다. 엄마가 먼저 시범을 보이고 아이가 따라 할 수 있게 한다.
이런 게 좋아요_ 아이가 움직일 때 엄마가 손뼉을 치거나 노래를 불러주면 더욱 흥미롭게 놀이할 수 있다. 활동을 통해서 아이의 순발력과 민첩성을 기르고 다리 근육의 발달을 도우며 균형 감각을 키울 수 있다.

축구
이렇게 놀아요_ 공을 준비해서 발로 찬다. 의자나 식탁 밑을 골대로 정하거나 상자 두 개를 간격을 두고 세워서 골대로 만들어 승부를 가르는 것도 재미있다.
이런 게 좋아요_ 눈과 발의 협응력과 다리의 근력이 발달한다.

후프 웅덩이 건너뛰기
이렇게 놀아요_ 후프를 여러 개 준비해서 바닥에 차례차례 늘어놓는다. 늘어놓기부터 아이가 할 수 있도록 유도한다. 그런 다음 개구리, 토끼, 캥거루가 되어보자며 후프에서 다음 후프로 두 발 모아 뛰기를 해본다. 엄마가 먼저 출발하고 아이가 따라오게 한다.
이런 게 좋아요_ 순발력과 눈과 발의 협응력을 키울 수 있다.

꼬리 밟기
이렇게 놀아요_ 엄마와 아이의 허리에 바닥에 끈이 끌릴 정도의 길이로 끈을 묶은 뒤에 엄마가 도망가고 아이가 쫓아가서 밟는다. 익숙해지면 서로의 꼬리를 밟기 위해서 서로 도망가는 놀이로 확장한다.
이런 게 좋아요_ 민첩성과 눈과 발의 협응력을 키울 수 있다.

풍선 배드민턴
이렇게 놀아요_ 바람을 불어 입구를 묶은 풍선과 플라스틱 부채를 준비한다. 엄마와 아이가 마주 보고 서서 플라스틱 부채로 풍선을 쳐서 주고받기 놀이를 한다.
이런 게 좋아요_ 눈과 손의 협응력을 발달시킬 수 있다.

<37~48개월>
알록달록 뱀 넘어가기
이렇게 놀아요_ 엄마는 줄넘기의 한쪽 끝을 잡고 뱀이 기어가는 것처럼 옆으로 흔든다. 아이는 줄넘기를 피해 뛰어서 넘어간다. 줄넘기의 움직임과 속도를 달리해 난이도를 조절할 수 있다.
이런 게 좋아요_ 심폐 기능이 강화되어 활력이 생기고 하체 근력이 발달한다. 줄넘기가 움직이는 타이밍에 맞춰 줄넘기를 뛰어넘으면서 민첩성을 기를 수 있다.

장애물 사이로 빠르게 걷기
이렇게 놀아요_ 여러 개의 높이가 있는 블록이나 책을 일정한 간격을 두고 바닥에 일렬로 세운다. 아이가 빠른 걸음으로 장애물 사이를 지그재그로 걸어서 지날 수 있게 한다.
이런 게 좋아요_ 빠르게 걷거나 달리기는 비만의 원인이 되는 체지방을 효과적으로 소모시킨다. 장애물을 넘어뜨리지 않고 빠르게 걷는 활동은 아이가 자신의 신체를 적절히 조절하는 능력을 키우게 한다.

신나는 에어로빅
이렇게 놀아요_ 엄마와 아이가 양손에 스카프를 잡고 에어로빅을 하듯 신나는 음악에 맞춰 한 손은 허리에 얹고 다른 한 손은 위로 높이 들어 흔들며 제자리 걷기, 양손을 높이 들고 엉덩이 흔들기, 점프하기, 몸을 한쪽 방향으로 틀고 양팔을 번갈아가며 굽혔다 펴기 등 다양한 동작을 해본다.
이런 게 좋아요_ 리드미컬한 대근육 운동은 안전하고 효과적으로 에너지를 소비하게 한다. 스카프를 잡고 신체를 자유롭게 움직이면서 신체 각 부분에 대해 인지하는 것이 가능하다.

제자리 멀리 뛰기/높이뛰기
이렇게 놀아요_ 색 테이프로 출발선을 표시해놓는다. 아이는 색 테이프 출발선에 서서 엄마가 출발 신호를 보내면 제자리 멀리 뛰기를 하고 엄마는 스티커로 표시한다. 또 천장에 아이가 점프해 손을 뻗으면 손이 닿을 정도의 위치에 풍선을 매달아놓고 아이가 점프 하면서 손을 뻗어 풍선을 치며 높이뛰기를 하게 한다.
이런 게 좋아요_ 팔다리 등 신체에 힘을 주면서 근력이 강화되고 풍선을 치며 눈과 손의 협응력이 발달한다.

농구
이렇게 놀아요_ 빨래 정리 바구니 또는 큰 상자와 탱탱볼을 준비한다. 엄마는 빨래 정리 바구니를 들고 있고 아이는 탱탱볼을 던져 바구니 안에 넣게 한다. 바구니의 높이와 거리에 변화를 주어 난이도를 조절할 수 있다.
이런 게 좋아요_ 목표점을 정확히 인식하고 공을 넣으면서 눈과 손의 협응력과 팔의 근력을 강화시킬 수 있다.

점프 점프 점프
이렇게 놀아요_ 한쪽에 반환점을 표시할 수 있는 물건을 세워놓고 큰 쌀자루를 준비한다. 아이가 쌀자루 안에 들어가 양옆을 잡고 서고 엄마의 출발 신호에 맞춰 쌀자루 안에서 두 발을 모으고 점프하며 반환점을 돌아 제자리에 오도록 한다.
이런 게 좋아요_ 두 발을 모으고 점프하는 동작은 균형감과 하체 근력을 발달시킬 수 있다.

체조를 해요
이렇게 놀아요_ 굵은 꽈배기 매듭이나 지름 2㎝ 크기의 털실로 1m 정도의 긴 줄을 준비해서 바닥에 일렬로 펴놓는다. 엄마와 아이가 체조 선수가 되어 긴 줄 위를 줄타기하는 것처럼 걸어간다.
이런 게 좋아요_ 긴 줄 위로 걸어가면서 균형을 잡으며 집중력을 키울 수 있다.