호기심이 왕성해지고 고집이 점점 세지는 시기. 눈은 졸린데 잠자기를 거부하거나 자다가 깨는 경우가 허다하다. 호기심이 많은 동시에 부모와 떨어지지 않으려는 분리불안을 느껴 잠들지 않으려고 버티기도 한다. 체력이 붙어 낮잠은 물론 밤늦게까지 자지 않고 깨어 있는 아이도 많다. 이때 잘못된 수면 습관이 들면 고치기 쉽지 않다. 따라서 일정한 수면 패턴을 형성하고 바른 수면 습관을 들이는 방법을 소개한다.
수면 중에 성장호르몬이 평소 3배 이상 분비되기 때문에 아이들에게 수면은 성장에 중요한 영향을 미친다. 두뇌와 신체발달에 큰 영향을 주는 것은 물론 평생의 성격까지 좌우하기 때문에 숙면은 반드시 필요하다.
일반적으로 생후 12개월에는 14~5시간, 생후 18개월에는 12~4시간, 생후 24~36개월에는 10~12시간 수면을 취하는 것이 좋다. 이 중 1~2시간은 낮잠을 자는 시간으로 정한다. 아이들은 재밌는 놀이에 열중하면 잠을 자려는 신체적 요구를 무시하는 경우가 많기 때문에 부모가 자연스레 잠자리로 유도해야 한다.
잘 못 자는 아이, 이유 있다
밤에 잠을 제대로 못자는 아이는 조금만 주의 깊게 살펴보면 원인을 쉽게 알 수 있다. 일단 코를 고는지 살펴보라. 코를 고는 경우는 전체 아이의 10~12%, 이 가운데 20~30% 아이에서 수면무호흡증이 발견됐다. 아이가 자주 움직이거나 엎드린 자세로 잔다면 수면무호흡증을 의심할 수 있다.
아이들에게 밤 동안 이뤄지는 깊은 수면 상태는 매우 중요하다. 자는 동안 성장호르몬이 나와 키가 크는 것을 돕고, 인지능력과 성격 형성에 영향을 미치는 호르몬이 분비된다. 깊은 수면이 이뤄지지 않으면 이들 호르몬이 충분히 나오지 못해 신체적·정신적 성장에 좋지 않은 영향을 미친다.
또한 몸속 산소가 부족해져 인지 능력이 떨어진다. 아이가 지나치게 산만하고 화를 잘 내면 수면장애 가능성을 열어두고 관찰해야 한다. 특히 코를 곤다면 더욱 주의 깊게 살펴야한다. 원인이 아데노이드나 편도일 경우 수술만으로 증세가 호전될 수 있다.
바른 수면 습관을 위해 이렇게 해봐요
수면연상법
잠들기 쉽게 도와주는 어떤 물건이나 음악, 행동을 ‘수면연상’이라고 한다. 좋은 수면연상은 아이가 편안하게 잠드는 특정한 자세거나 가까이 있는 작은 인형일 수 있다. 좋은 수면연상을 갖고 있는 아이는 자다 깼을 때 엄마 도움 없이 스스로 다시 잠든다. 그러나 좋지 않은 수면연상이 습관 되면 엄마가 잠을 유발하는 행동을 해주어야 다시 잠들 수 있다. 이런 경우 잘못된 수면연상을 고치는 것이 급선무다.
수면 시간 인식하기
아이가 규칙적인 과정을 매일 반복해 지금이 자야 할 시간이라는 것을 인식하도록 해준다. 잠들기 전 손발을 씻고, 잠옷을 갈아입는 등의 순서를 거치면 자야 할 시간이 되었다는 것을 인식하도록 돕는다. 자기 전 신생아 때부터 자장가 불러주기, 책 읽어주기, 음악 틀어주기 등 수면 유도를 돕는데 아이가 수면 시간의 개념을 확립할 때까지 지속적으로 병행하는 것이 중요하며, 너무 큰 (목)소리보다는 작은 (목)소리로 아이의 수면을 돕도록 한다.
편안한 숙면을 도와준 후 자리를 떠라
책은 아이가 좋아하는 종류의 내용으로 읽어주고, 노래는 조용한 자장가를 불러주며 빠르거나 경쾌한 노래나 CD 음악은 피하도록 한다. 또한 너무 밝은 환경은 아이의 잠을 방해하므로 수면등이나 낮은 조명으로 실내 분위기와 수면 시간을 시각적으로 느끼게 해주는 것이 필요하다. 아이가 자장가를 듣거나 책 읽어주는 것을 싫어한다면 아이의 하루 일상을 마무리해주는 대화도 안정감이 드는 훌륭한 자장가가 될 수 있다. 하지만 오래 대화할 수 있는 주제는 피해야 한다. 특히 어둠에 무서움이 많은 아이라면 아기가 잠들기 전에는 자리를 떠나지 말고 편안한 숙면을 도와준 뒤 자리를 뜨도록 한다. 이러한 습관이 점차 규칙적인 수면 시간을 만들어가는 숙면의 첫걸음이다.
낮잠 재우기
아이에게 낮잠은 성장 발달과 연계될 만큼 중요하다. 낮잠 자는 동안의 휴식을 취하지 않아 면역력이 떨어질 수도 있으며, 주의력·집중력 등 조절 능력과 판단력 부족으로 안전사고에 노출될 수도 있다. 하지만 아이마다 성향이 다르듯 낮잠을 자지 않는 아이도 생각 외로 많다. 아이의 분별력에 문제만 없다면 낮잠을 강요할 필요는 없다.
영유아의 연령별 적정 수면 시간 및 낮잠 시간대
(서울시보육정보센터 제공)
수면을 방해하지 않기 위해 이렇게 해봐요
아이와 늦게까지 놀지 않기
아이는 자는 것보다 노는 것을 훨씬 좋아하기 때문에 잠자리에 드는 시간을 뒤로 미루기 위해 울거나 떼를 쓴다. 그러면 엄마는 더 놀고 싶어 하는 모습이 안쓰러워 아이가 원하는 대로 해주는데, 그 순간 지금까지의 수면 습관을 망치게 된다. 아이가 잠을 자기 위한 준비 시간 전까지 함께 재미있게 놀고, 준비 시간이 되면 정해진 규칙을 지킬 수 있게 단호하게 행동한다.
아이가 잠드는 시간을 정확하게 정해 규칙적으로 지키고, 자기 전에 습관처럼 반복하는 행동 목록을 정하는 것이 좋다. 또 아이가 자다 눈을 떴을 때의 상황을 상상해 재울 때도 그와 똑같은 상황으로 만들고 아이가 자다 깨서 울면 곧장 가지 말고 되도록 천천히 가서 달래는 것도 하나의 방법이다.
자기 전 TV, 스마트폰 시청 금지
요즘 잠을 안 자는 아이에게 스마트폰으로 만화 영상을 보여주며 잠을 유도하는 부모가 늘어나는 추세다. 오후 7시 이후에는 TV나 스마트폰 동영상을 보여주지 말아야 하며, 유아용 만화라 하더라도 색감이 밝기 때문에 아기에게 강한 기억으로 남아 수면을 방해할 수 있으니 주의한다.
어수선한 잠자리 정리
아이의 잠자리 주변은 가급적 깔끔한 게 좋다. 잘 때에도 아이가 좋아하는 장난이 수면 연상이라고 생각하는 부모가 많은데 이는 잘못된 생각이며, 특히 머리 위를 어수선하게 하는 것은 아이의 수면을 방해할 뿐만 아니라 주의력에도 지장을 초래한다.
How to Guide of Good Sleeping
오전 9~10시 사이에 햇볕 쬐기
눈에 직접 햇볕이 들어오지 않도록 해서 아침에 햇볕을 쬔다. 아침에 햇볕을 쬐면 밤에 ‘멜라토닌’이라고 하는 숙면을 도와주는 호르몬 분비가 촉진된다.
열이 많은 아이라면 초록색 채소 섭취 권장
일반적으로 밤에는 속열이 아래로 내려와서 잠들기 편한 상태가 된다. 하지만 속열이 많은 아이는 밤에 이 열이 위로 올라가 아이를 예민하게 만들고 깊은 잠을 방해한다. 안정이 안 돼서 잘 못 잔다면 크게 놀란 것으로 자다가 큰 소리로 울면서 깨는 경우가 많다. 속열이 많아서 밤에 잘 못 자는 아이는 초록색 채소(시금치, 브로콜리, 상추 등)를 먹인다. 초록색 채소는 속열을 내려주는 데 도움을 준다.
규칙적으로 자기 전 배변 연습을 한다
아이들은 두 돌 이후 배변 훈련의 완성 단계를 거치는데, 자기 전 같은 시간에 규칙적으로 변기에 앉아 대소변을 보도록 유도한다. 잠을 자면서 가끔씩 소변을 보는 아이들은 스트레스로 전환되어 잠을 더욱 못 이룰 수 있다. 따라서 아이가 스트레스 받지 않고 숙면을 취하도록 방수요를 깔아주거나 혼을 내지 않는 자세가 필요하다.
배고픔 등의 불만을 해소시켜야 한다
자라나는 아이들에게는 배고픔도 숙면의 장애가 될 수 있다. 항상 같은 시간에 저녁을 먹는 것도 숙면에 도움이 되지만 미처 저녁을 못 먹을 시에는 간식으로 배를 든든히 채우고 소화를 시킨 다음 잠자리에 들게 하는 것도 방법이다.
따뜻한 목욕&편안한 마사지
아이들도 활동을 많이 하면 피로감을 느끼기 마련. 바깥 활동이 끝나고 저녁 시간 따뜻한 목욕과 마사지를 하면 신진대사가 원활히 촉진되며 정서 안정과 신체 발달에도 도움이 된다. 긴장을 푸는 시간을 갖는 것도 숙면을 취하는 데 효과적이다.
수면 중에 성장호르몬이 평소 3배 이상 분비되기 때문에 아이들에게 수면은 성장에 중요한 영향을 미친다. 두뇌와 신체발달에 큰 영향을 주는 것은 물론 평생의 성격까지 좌우하기 때문에 숙면은 반드시 필요하다.
일반적으로 생후 12개월에는 14~5시간, 생후 18개월에는 12~4시간, 생후 24~36개월에는 10~12시간 수면을 취하는 것이 좋다. 이 중 1~2시간은 낮잠을 자는 시간으로 정한다. 아이들은 재밌는 놀이에 열중하면 잠을 자려는 신체적 요구를 무시하는 경우가 많기 때문에 부모가 자연스레 잠자리로 유도해야 한다.
잘 못 자는 아이, 이유 있다
밤에 잠을 제대로 못자는 아이는 조금만 주의 깊게 살펴보면 원인을 쉽게 알 수 있다. 일단 코를 고는지 살펴보라. 코를 고는 경우는 전체 아이의 10~12%, 이 가운데 20~30% 아이에서 수면무호흡증이 발견됐다. 아이가 자주 움직이거나 엎드린 자세로 잔다면 수면무호흡증을 의심할 수 있다.
아이들에게 밤 동안 이뤄지는 깊은 수면 상태는 매우 중요하다. 자는 동안 성장호르몬이 나와 키가 크는 것을 돕고, 인지능력과 성격 형성에 영향을 미치는 호르몬이 분비된다. 깊은 수면이 이뤄지지 않으면 이들 호르몬이 충분히 나오지 못해 신체적·정신적 성장에 좋지 않은 영향을 미친다.
또한 몸속 산소가 부족해져 인지 능력이 떨어진다. 아이가 지나치게 산만하고 화를 잘 내면 수면장애 가능성을 열어두고 관찰해야 한다. 특히 코를 곤다면 더욱 주의 깊게 살펴야한다. 원인이 아데노이드나 편도일 경우 수술만으로 증세가 호전될 수 있다.
바른 수면 습관을 위해 이렇게 해봐요
수면연상법
잠들기 쉽게 도와주는 어떤 물건이나 음악, 행동을 ‘수면연상’이라고 한다. 좋은 수면연상은 아이가 편안하게 잠드는 특정한 자세거나 가까이 있는 작은 인형일 수 있다. 좋은 수면연상을 갖고 있는 아이는 자다 깼을 때 엄마 도움 없이 스스로 다시 잠든다. 그러나 좋지 않은 수면연상이 습관 되면 엄마가 잠을 유발하는 행동을 해주어야 다시 잠들 수 있다. 이런 경우 잘못된 수면연상을 고치는 것이 급선무다.
수면 시간 인식하기
아이가 규칙적인 과정을 매일 반복해 지금이 자야 할 시간이라는 것을 인식하도록 해준다. 잠들기 전 손발을 씻고, 잠옷을 갈아입는 등의 순서를 거치면 자야 할 시간이 되었다는 것을 인식하도록 돕는다. 자기 전 신생아 때부터 자장가 불러주기, 책 읽어주기, 음악 틀어주기 등 수면 유도를 돕는데 아이가 수면 시간의 개념을 확립할 때까지 지속적으로 병행하는 것이 중요하며, 너무 큰 (목)소리보다는 작은 (목)소리로 아이의 수면을 돕도록 한다.
편안한 숙면을 도와준 후 자리를 떠라
책은 아이가 좋아하는 종류의 내용으로 읽어주고, 노래는 조용한 자장가를 불러주며 빠르거나 경쾌한 노래나 CD 음악은 피하도록 한다. 또한 너무 밝은 환경은 아이의 잠을 방해하므로 수면등이나 낮은 조명으로 실내 분위기와 수면 시간을 시각적으로 느끼게 해주는 것이 필요하다. 아이가 자장가를 듣거나 책 읽어주는 것을 싫어한다면 아이의 하루 일상을 마무리해주는 대화도 안정감이 드는 훌륭한 자장가가 될 수 있다. 하지만 오래 대화할 수 있는 주제는 피해야 한다. 특히 어둠에 무서움이 많은 아이라면 아기가 잠들기 전에는 자리를 떠나지 말고 편안한 숙면을 도와준 뒤 자리를 뜨도록 한다. 이러한 습관이 점차 규칙적인 수면 시간을 만들어가는 숙면의 첫걸음이다.
낮잠 재우기
아이에게 낮잠은 성장 발달과 연계될 만큼 중요하다. 낮잠 자는 동안의 휴식을 취하지 않아 면역력이 떨어질 수도 있으며, 주의력·집중력 등 조절 능력과 판단력 부족으로 안전사고에 노출될 수도 있다. 하지만 아이마다 성향이 다르듯 낮잠을 자지 않는 아이도 생각 외로 많다. 아이의 분별력에 문제만 없다면 낮잠을 강요할 필요는 없다.
영유아의 연령별 적정 수면 시간 및 낮잠 시간대
| 연령 | 낮잠 횟수 | 밤잠 시간 | 총 수면 시간 | 낮잠 시간대 |
| 생후 3개월 | 5~6시간 | 10~11시간 | 15시간 | 오전 중간, 이른 오후, 이른 저녁 |
| 생후 6개월 | 3~4시간 | 10~11시간 | 14~15시간 | 오전 중간, 이른 오후 |
| 생후 12개월 |
2~3시간 |
11~12시간 | 13~14시간 | 오전 중간, 이른 오후 |
| 만 2세 | 1~2시간 | 11~12시간 | 13시간 | 이른 오후 |
| 만 3세 | 1시간 | 11시간 |
12시간 |
이른 오후 |
| 만 4세 | 30~1시간 | 10~11시간 | 11시간 | 이른 오후 |
수면을 방해하지 않기 위해 이렇게 해봐요
아이와 늦게까지 놀지 않기
아이는 자는 것보다 노는 것을 훨씬 좋아하기 때문에 잠자리에 드는 시간을 뒤로 미루기 위해 울거나 떼를 쓴다. 그러면 엄마는 더 놀고 싶어 하는 모습이 안쓰러워 아이가 원하는 대로 해주는데, 그 순간 지금까지의 수면 습관을 망치게 된다. 아이가 잠을 자기 위한 준비 시간 전까지 함께 재미있게 놀고, 준비 시간이 되면 정해진 규칙을 지킬 수 있게 단호하게 행동한다.
아이가 잠드는 시간을 정확하게 정해 규칙적으로 지키고, 자기 전에 습관처럼 반복하는 행동 목록을 정하는 것이 좋다. 또 아이가 자다 눈을 떴을 때의 상황을 상상해 재울 때도 그와 똑같은 상황으로 만들고 아이가 자다 깨서 울면 곧장 가지 말고 되도록 천천히 가서 달래는 것도 하나의 방법이다.
자기 전 TV, 스마트폰 시청 금지
요즘 잠을 안 자는 아이에게 스마트폰으로 만화 영상을 보여주며 잠을 유도하는 부모가 늘어나는 추세다. 오후 7시 이후에는 TV나 스마트폰 동영상을 보여주지 말아야 하며, 유아용 만화라 하더라도 색감이 밝기 때문에 아기에게 강한 기억으로 남아 수면을 방해할 수 있으니 주의한다.
어수선한 잠자리 정리
아이의 잠자리 주변은 가급적 깔끔한 게 좋다. 잘 때에도 아이가 좋아하는 장난이 수면 연상이라고 생각하는 부모가 많은데 이는 잘못된 생각이며, 특히 머리 위를 어수선하게 하는 것은 아이의 수면을 방해할 뿐만 아니라 주의력에도 지장을 초래한다.
How to Guide of Good Sleeping
오전 9~10시 사이에 햇볕 쬐기
눈에 직접 햇볕이 들어오지 않도록 해서 아침에 햇볕을 쬔다. 아침에 햇볕을 쬐면 밤에 ‘멜라토닌’이라고 하는 숙면을 도와주는 호르몬 분비가 촉진된다.
열이 많은 아이라면 초록색 채소 섭취 권장
일반적으로 밤에는 속열이 아래로 내려와서 잠들기 편한 상태가 된다. 하지만 속열이 많은 아이는 밤에 이 열이 위로 올라가 아이를 예민하게 만들고 깊은 잠을 방해한다. 안정이 안 돼서 잘 못 잔다면 크게 놀란 것으로 자다가 큰 소리로 울면서 깨는 경우가 많다. 속열이 많아서 밤에 잘 못 자는 아이는 초록색 채소(시금치, 브로콜리, 상추 등)를 먹인다. 초록색 채소는 속열을 내려주는 데 도움을 준다.
규칙적으로 자기 전 배변 연습을 한다
아이들은 두 돌 이후 배변 훈련의 완성 단계를 거치는데, 자기 전 같은 시간에 규칙적으로 변기에 앉아 대소변을 보도록 유도한다. 잠을 자면서 가끔씩 소변을 보는 아이들은 스트레스로 전환되어 잠을 더욱 못 이룰 수 있다. 따라서 아이가 스트레스 받지 않고 숙면을 취하도록 방수요를 깔아주거나 혼을 내지 않는 자세가 필요하다.
배고픔 등의 불만을 해소시켜야 한다
자라나는 아이들에게는 배고픔도 숙면의 장애가 될 수 있다. 항상 같은 시간에 저녁을 먹는 것도 숙면에 도움이 되지만 미처 저녁을 못 먹을 시에는 간식으로 배를 든든히 채우고 소화를 시킨 다음 잠자리에 들게 하는 것도 방법이다.
따뜻한 목욕&편안한 마사지
아이들도 활동을 많이 하면 피로감을 느끼기 마련. 바깥 활동이 끝나고 저녁 시간 따뜻한 목욕과 마사지를 하면 신진대사가 원활히 촉진되며 정서 안정과 신체 발달에도 도움이 된다. 긴장을 푸는 시간을 갖는 것도 숙면을 취하는 데 효과적이다.
