아이 간식으로 고민하는 엄마를 위한 조언

간식이 아이 입맛을 버린다? 제대로 주면 건강에 특효!

아이 간식은 부족한 영양 보충을 위해 꼭 필요하지만 어떻게 주느냐에 따라 안 주느니만 못할 때도 있다. 아이가 좋아하는 달콤한 간식이냐, 부모가 주고 싶은 건강식이냐, 적정선을 찾기 위해서는 누구보다 부모의 정성이 요구된다. 아이 몸에 가장 좋은 간식은 부모의 사랑이 가득 담긴 홈메이드 간식이기 때문이다.

아이에게 간식은 꼭 필요하다!
간식은 아이 입맛을 버리기 때문에 최대한 안 주는 것이 좋다? 많은 사람들이 간식에 대해 오해하고 있다. 아마도 아이가 색소가 많이 든 달고 자극적인 음식만 간식으로 먹으려고 했기 때문일 것이다. 간식은 어떻게 주느냐에 따라 아이에게 이로울 수도, 해로울 수도 있으며, 향후 아이의 식습관에도 큰 영향을 준다. 만약 내 아이에게 간식을 주지 않는 편이 더 좋다고 생각한다면 지금 내 아이의 간식 습관에 문제가 있다는 증거이니 지금부터라도 조금씩 올바른 간식 습관을 기르도록 노력해야 한다. 왜냐하면 유아에게 간식은 꼭 필요하기 때문이다.
유아는 단위 체중당 필요로 하는 영양소가 어른의 2배 이상이다. 만 1~3세까지를 유아기 전기, 만 3~5세를 후기라고 봤을 때 전기엔 약 1,000㎉를, 후기엔 1,400㎉ 정도를 섭취해야 한다. 이를 하루 세끼로 나눠서 주어야 하지만 어린아이는 음식물을 씹는 능력이나 소화 기능의 발달이 미숙해 한꺼번에 많은 양을 먹을 수 없으므로 하루 세끼만으로는 필요한 영양소를 충족하기 어렵다. 한국편식지도자협회 조효연 회장은 “유아는 한 번에 먹는 양이 많지 않아 늘 부족한 영양소가 있기 마련이죠. 따라서 간식으로 적합한 음식은 이렇게 세끼 식사에서 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있게 구성하면 좋아요. 간식은 먹는 행위 그 자체로 유아의 기분을 상쾌하게 전환시키며, 안정감과 정서를 풍부하게 증진시키는 역할을 합니다. 무엇보다 중요한 건 부모의 사랑이 가득 담긴 건강한 간식이 아이에게 더 긍정적인 영향을 준다는 사실입니다”라고 설명한다.

언제, 어떻게 주느냐가 핵심 포인트
부모의 사랑을 가득 담으라고 해서 ‘푸짐하고 양 많이’가 진리인 큰손 할머니가 되라는 것이 아니다. 아이 간식은 종류도 중요하지만 방법도 그 못지않게 중요하다. 유아 간식 전문가 김애란 서울시 식생활정보센터 기획운영 팀장은 “간식을 줄 때 우선적으로 고려해야 하는 사항은 간식이 다음 식사에 영향을 주어서는 안 된다는 겁니다. 이를 위해서는 간식의 양과 먹는 시간을 적절히 조절하는 게 중요해요. 유아의 경우 1회에 100~150㎉가 적당하므로 메뉴를 선택할 땐 칼로리와 양을 고려하고, 간식을 주는 시간도 아이가 원할 때마다가 아니라 규칙적으로 시간을 정해두는 것이 필요합니다. 식사 직전에 간식을 먹거나 다음 식사 때까지 배가 부르도록 간식을 많이 먹으면 당연히 아이가 식사를 맛있게 할 리 없으니까요”라고 조언한다.
간식의 양이나 종류는 정규 식사의 내용에 따라 달라질 수 있다. 대체로 한꺼번에 많은 양이나 여러 종류의 음식은 주지 않는 것이 올바르다. 조효연 회장은 간식의 양은 하루 필요 에너지의 15~25%가 적당하다고 말한다. 간식의 양이 너무 적으면 아이들에게 만족감을 줄 수 없고, 지나치게 많으면 다음 식사의 식욕을 감퇴시킨다는 이유에서다. 식사와 간식 사이 간격은 2시간 정도가 적당하다. 예를 들어 오전 8시 30분에 식사를 했다면 오전 10시 30분경, 점심 식사 후에는 오후 4시경이 적당하다. 횟수는 유아기 전기에 2~3번, 후기에 1~2번 주고, 한 번에 여러 가지 메뉴를 주는 것보다는 한두 가지가 좋다.

어떤 간식을 먹일까?
최고의 간식은 천연 재료로 부모의 정성을 가득 담아 만든 홈메이드 간식이다. 특히 하루 세끼를 먹어도 부족하기 쉬운 영양소가 바로 비타민과 무기질(뼈에 필요한 칼슘, 갑상선 기능에 필요한 요오드, 혈액에 필요한 철 등)이기 때문에 이를 반영한 간식 메뉴가 아이 건강에 도움이 된다. 김애란 팀장은 입맛은 길들여지는 것이라서 당분이 많이 함유되어 있고, 첨가물이 많이 들어가는 가공식품류는 집에서 주지 않는 것이 좋다고 강조한다. 밖에서는 어쩔 수 없이 접하지만 집에서까지 준다면 아이는 천연의 맛이 뭔지도 모르게 된다는 것. 직접 만들어주지 않더라도 유제품과 과일 정도는 언제든지 간편하게 아이에게 줄 수 있는 대표 간식이다.
“아이들은 유제품 중에서도 흔히 색깔 우유라고 불리는 가공된 우유를 좋아하는데요. 되도록 가정에서는 흰 우유를 주고, 아이가 굳이 색깔 우유를 원할 땐 바나나나 키위 등 과일을 직접 갈아서 만들어주면 천연 재료의 맛을 느낄 수 있습니다. 간식을 만들 때 아이를 참여시키는 것도 좋은 방법이에요. 과일 씻기라든지 당근, 수박 등을 틀에 찍어 모양을 낸다든지, 반죽을 한다든지… 아이의 호기심을 자극하면 자기가 직접 참여한 간식에 관심을 갖고 더 맛있게 먹습니다.”

Tip 조효연 회장이 소개한 ‘아이 간식의 종류’
- 열량 급원 식품 : 샌드위치, 감자, 고구마, 카스텔라, 밤, 주먹밥, 옥수수 등
- 단백질, 칼슘 급원 식품 : 우유, 두유, 요구르트, 치즈, 콩, 땅콩, 두부구이, 달걀 요리 등
- 비타민 급원 식품 : 과일 주스, 사과, 귤, 바나나, 포도, 배, 복숭아, 수박, 채소, 과일 샐러드, 토마토, 채소 스틱 등

이런 간식은 피하라!
이미 대부분의 사람들이 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있지만 잘 지키지 못하는 간식 중 하나가 지방이 많은 음식이다. 기름기가 많은 음식은 유아의 소화기관을 자극해서 좋지 않으므로 튀김류나 부침류는 피하는 것이 좋다. 인공 착색제나 향료, 조미료, 보존제 등이 다량 함유된 음식도 금물이다. 소화기관을 자극하는 것은 물론이고, 아이들 건강에 해롭다. 사탕처럼 단것을 많이 섭취하면 식욕을 잃게 해서 세끼 식사에 지장을 주며, 부족한 영양소 섭취를 방해한다. 탄산음료는 충치가 생길 위험이 있고 식욕을 잃게 하며 마찬가지로 필요한 식품 섭취를 저해하므로 주지 않도록 한다. 어린아이에게는 과일이라고 해서 다 좋은 것이 아니다. 설익은 과일은 타닌 성분이 있어 소화 장애를 일으킨다. 타닌이 뭔가 싶다면 대표적인 예로 감을 생각하면 쉽다. 잘 익은 감은 달고 맛있지만 익지 않은 감은 타닌 성분으로 인해 떨떠름한 맛이 강하다. 바나나나 풋사과 역시 마찬가지. 아이에게 주는 모든 과일은 충분히 익은 것으로 준비한다.

아이 간식에 대한 이런저런 궁금증
1. 아이 간식은 언제부터?
일반적으로 6개월 전후까지는 모유, 분유 수유를 하고, 6개월 후부터는 이유식을 시작하라고 권합니다. 만 1세, 유아기가 되면서부터는 아이의 활동량도 더욱 많아지고 필요한 에너지도 많아지지요. 이때 식재료 고유의 맛을 느낄 수 있고, 부족한 영양소를 보충해줄 수 있는 메뉴를 간식으로 주면 좋습니다.
2. 간식인데 양치질까지 할 필요 있나요?
양치질은 간식을 먹은 후에도 하는 것이 좋아요. 아무리 무첨가 간식이라고 해도 식재료에도 천연 당분이 들어 있고, 이 사이에 음식물이 낄 수도 있으니까요. 치아 건강을 위해서는 간식 후에도 양치질을 해주면 좋겠지요. 단, 탄산음료나 주스 등을 먹은 후에 곧바로 이를 닦으면 음료의 산 성분으로 인해 치아를 부식시킬 수 있어 어느 정도 시간이 지난 후에 양치질해야 합니다.
3. 야식은 간식이 아닌가요?
자기 전에 과하게 음식을 먹는 것은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 아침 식사에까지 안 좋은 영향을 미칩니다. 주로 야식은 치킨이나 족발처럼 칼로리가 높은 음식을 먹기 때문에 영양의 불균형을 초래하는 점도 큰 문제죠. 아무리 자면서도 칼로리를 소모한다고 해도 야식을 식사에 준하게 먹으면 아침에 입맛도 없고, 자연스럽게 아침을 거르게 만듭니다. 아침 식사는 균형 잡힌 식습관 형성과 두뇌 활동에 도움을 주는 중요한 에너지 보급원입니다. 아침 식사를 거르면 식사 시간의 불균형을 가져오고 폭식으로 이어질 수 있어 비만의 원인이 되기 때문에 아침 식사에 영향을 주는 야식은 절대 금물입니다. 꼭 저녁 식사 후에 간식을 먹어야 한다면 우유 1잔, 과일 1조각 정도가 괜찮겠습니다.
4. 당분 함량을 고려해야 하는 이유는?
당이란 탄수화물의 일종으로 가공식품 표시에서 당류는 꿀, 시럽, 과일 주스 등 식품에 첨가하는 단당류, 이당류를 포함합니다. 최근 어린이들의 당 섭취 증가로 소아비만, 미량원소 결핍, 충치, 당뇨병 등의 질병을 유발하고 있습니다. 이 밖에 집중력 결핍, 충동적인 행동 등을 일으키는 원인이 되고 있으니 간식을 줄 땐 당분 함량을 고려하는 것이 현명합니다.
5. 카페인 섭취는 위험한 건가요?
카페인은 식물성 알칼로이드에 속하는 흥분제의 일종입니다. 주로 커피 외에 종자류와 견과류, 식물의 잎 등에서 얻을 수 있습니다. 따라서 아이들도 알게 모르게 카페인 섭취를 하고 있다고 보면 됩니다. 카페인은 적당량 이상을 섭취했을 경우 심리적 불안, 가슴 두근거림, 메스꺼움, 신경질적이고 예민한 행동 양상 등을 보입니다. 더욱이 성장기 어린이의 카페인 과잉 섭취는 칼슘과 철분 흡수를 막아 성장을 방해하는 작용을 하며 골밀도 감소와 골다공증을 유발하기 때문에 위험합니다. 유아와 어린이의 카페인 1일 섭취 기준은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하입니다. 커피우유엔 45.2㎎, 커피아이스크림엔 20.4㎎, 탄산음료엔 15.6㎎ 정도 들어 있으니 참고하면 좋겠습니다.
6. 건강한 간식 메뉴 어떤 게 있나요?
비타민과 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 단백질 함량이 높은 육류, 어류, 콩류. 아이가 식사량이 많지 않았을 땐 곡류, 감자, 고구마, 떡 등 열량을 보충할 수 있는 메뉴가 좋습니다. 수험생 간식이라고 불리는 호두, 아몬드, 마카다미아 등 견과류도 단백질이 풍부하고 칼슘, 섬유질, 탄수화물, 철분 등이 풍부한 영양가 높은 식품이에요. 아이가 싫어하는 재료를 주고 싶다면 멸치크로켓이나 두부스테이크, 미트볼채소꼬치, 과일퐁듀, 생선살핫바 같은 호기심이 생기는 아이디어 간식으로 만들어주세요. 아이가 즐겁게 먹을 수 있을 거예요.
* 도움말_ 한국편식지도자협회 조효연 회장, 서울시 식생활정보센터 기획운영 김애란 팀장