뉴욕타임스(NYT)에 따르면 실직자가 급증하고 소비가 줄면서 식료품·의류·가전제품 등 거의 모든 상품의 매출이 하락했지만, 비타민과 영양보조제 판매는 급증하고 있다고 한다. 이처럼 사람들이 ‘건강’을 염려할 때 가장 많이 찾고 쉽게 접하는 것이 비타민이다. 하지만 비타민이 어떤 효능을 가지고 있는지 얼마큼의 양을 먹어야 하는지 등에 대한 지식은 상대적으로 부족한 것이 현실. 알고 먹으면 효과를 극대화할 수 있는 비타민에 대한 모든 것을 정리했다.
대부분의 사람들은 피로 해소, 감기 예방, 면역력 강화, 피부 상태 개선 등에 좋다는 막연한 기대감으로 비타민을 찾는 경우가 많다. 특히 아이의 건강에 민감한 엄마들은 ‘우리 아이도 비타민제를 먹여야 하지 않을까’라는 고민을 자주 한다. 그러나 비타민이 아이의 건강에 도움이 된다는 것은 알지만 어디에 어떻게 좋은지, 언제부터 얼마큼의 양을 어떻게 먹여야 좋을지 정확한 지식이 없기 때문에 선택의 기로에서 망설인다.
우리 몸에 꼭 필요한 필수 섭취 영양소인 비타민, 정확한 효능과 과복용 시의 부작용, 내게 맞는 비타민 선택법과 효과적인 복용 방법, 비타민 함량 식품의 종류, 조리법 등에 대해 정확히 이해하고 현명하게 복용하자.
비타민, 넌 누구니?
많은 사람들은 기운이 없거나 피곤함을 느낄 때, 아이가 밥을 잘 안 먹거나 허약하다는 생각이 들 때 일단 ‘영양제를 먹여볼까’라는 생각을 한다. <비타민 혁명>의 저자인 좌용진 씨는 “건강한 사람이 보통의 식사를 할 경우에는 비타민을 보충할 필요가 없다. 반면 병에 걸려 있거나 영양의 균형이 이루어지기 어려운 경우에는 비타민, 무기질 등 부족한 영양분을 복용할 필요가 있습니다. 임신부는 비타민 A, B1, B2, B6, B12, 엽산 등이 부족하면 모체의 영양 불량으로 태아의 영양분 저장을 적게 하고 모유 내 미세영양소 부족 현상을 보이지요. 이는 출산 후에도 영아기 1년 이내의 영양소 고갈로 이어져 영아기의 영양 상태와도 밀접한 관련이 있습니다. 이처럼 정상적인 영양 섭취가 가능한 사람들을 제외하고 비타민을 필요로 하는 사람들은 비타민의 효능, 결핍 시와 과용 시의 증상을 정확히 알 필요가 있습니다”라고 조언한다.
비타민은 수용성과 지용성으로 구분되는데 그 기준은 소화, 흡수의 방식에 있다. 수용성은 물에 잘 녹는 비타민 B, C로 소장에서 흡수되어 필요한 만큼 활용되고 나머지는 대부분 소변으로 배설된다. 반면 지용성은 기름에 잘 녹는 비타민 A, D, E, K로, 기름과 함께 소장에서 흡수되지만 남은 성분이 잘 배설되지 못하고 남아 독성을 나타낼 가능성이 수용성보다 높다.
<지용성 비타민>
눈을 밝게 하는 비타민 A
안(眼)질환을 예방하고 피부와 점막을 건강하게 유지한다. 성장을 촉진하는 기능이 있어 뼈를 튼튼하게 만든다. 세균이나 바이러스의 침투에 대한 면역력을 키우기 때문에 계절성 독감이나 바이러스성 질병의 완화에도 뛰어난 효과가 있다. 임신부와 태아의 발육에 중요한 역할을 한다. 결핍되면 야맹증, 안구건조증, 시력 저하, 피부건조증, 잇몸 질환이 생길 수 있다. 그러나 건강한 영유아에게 비타민A, D를 예방적으로 먹일 경우에는 결핍보다 오히려 과잉증에 관한 심각한 문제를 일으킬 수 있다.
햇빛이 주는 선물 비타민 D
칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 뼈대가 제 모양대로 자라는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 D의 생성에는 햇볕이 중요한 역할을 하므로 적당한 햇볕을 쬐는 것이 필수다. 결핍되면 소아에게는 구루병, 어른에게는 골다공증, 골연화증 등이 나타날 수 있다. 임신부의 경우 결핍 시 태아의 골격 석회질화와 고밀도가 감소할 수 있다. 모유 수유아는 조제분유를 섭취하는 영아와는 달리 모유에 비타민 D 성분이 부족함으로 반드시 보충할 필요가 있다.
안티에이징 비타민 E | 체내 산화작용으로 인한 세포의 노화를 지연시켜 젊음을 유지해준다. 나쁜 콜레스테롤의 산화작용도 막는다. 몸에 산소를 공급해 지구력을 높이고 비타민 A와 함께 작용해 폐를 지켜준다. 질병과 싸우는 T세포의 힘을 강화시켜 암을 예방하고 백내장의 위험을 줄여준다. 또 임신부의 유산을 방지하고 알츠하이머병의 진행과 위험을 줄여준다. 결핍되면 적혈구 용혈 현상, 근육세포와 신경세포의 손상, 미숙아에게는 산소중독증이 나타날 수 있으며 유아, 성인에게는 말초신경염, 소뇌실조, 근력 저하 현상이 나타날 수 있다. 미숙아가 다른 영양소에 비해 상대적으로 비타민 E가 부족한 조제분유를 먹으면 결핍 현상이 나타날 수 있다. 이런 미숙아와 흡수장애 환자는 비타민 E 보충이 필요하다.
혈액을 응고시키는 비타민 K
혈액응고를 위한 필수적인 물질로 혈장에 들어 있으면서 혈액응고에 관여하는 여러 요인과 단백질이 합성될 때 작용한다. 출생 시 비타민 K 처방을 못 받고 모유 수유만 하면 첫 수일 이내 출혈성 질환이 생길 가능성이 있다. 간질환, 장기간 항생제 복용 환자에게 결핍증이 초래될 수 있다.
<수용성 비타민>
건강한 정신을 갖게 하는 비타민 B1(티아민)
조효소라는 효소와 결합해 대사 과정이 진행되도록 도와주는 물질이 인체 내 탄수화물 이용을 촉진하고, 에너지 대사 과정에 참여한다. 뇌와 신경계 근육의 기능을 돕는다. 결핍되면 신경계, 순환계 이상으로 식욕부진, 체중 감소, 불안, 두통, 피로 등이 오고 심해지면 울혈성심부전, 빈맥, 사지부종, 신경염, 보행실조 등 각기병 증세가 올 수 있다.
스트레스를 완화하는 비타민 B2(리보플라빈)
세포 내 호흡작용에 절대적으로 필요하며 수소이온을 받아 화학반응을 전달해주는 역할을 한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 방출을 도와주며 입, 코, 소화관 점막의 건강에 관여한다. 결핍되면 구순염, 구각염, 설염, 코나 입 주위 안면이나 음낭 외음부에 지루피부염, 빈혈, 결막염, 백내장 등이 올 수 있으며 임신 중 결핍 시에는 태아의 발육장애를 초래하기도 한다.
건강한 피부를 갖게 해주는 B3(나이아신)
지방의 신진대사를 돕고, 소화계를 건강하게 유지하며 위장장애를 완화한다. 혈액순환을 좋게 하고 고혈압을 줄이며 건강한 피부를 만든다. 섭취된 음식물의 올바른 체내 사용을 도와 신체의 활력을 높인다. 구취 제거에 유용하다. 결핍되면 피로, 식욕 감퇴, 체중 감소, 설염으로 시작해 피부염, 설사, 치매 증상을 보이는 펠라그라가 발생할 수 있다.
단백질의 흡수를 돕는 비타민 B6(피리독신)
단백질과 지방의 체내 이용을 도와준다. 적혈구의 형성을 도우며 식품 중에 피리독신, 피리독살, 피리독사민의 형태로 존재한다. 결핍되면 눈 주위, 눈썹, 입 가장자리, 혀 등의 염증으로 시작해 현기증, 영아기 경련, 구토, 정신 불안, 소구성 저색소성 빈혈 등이 올 수 있다. 항결핵제로 쓰이는 INH(Isoniazid)나 윌슨병 치료에 쓰이는 페니실아민, 경구피임약 복용, 알코올중독 시 결핍될 수 있다.
집중력 향상에 좋은 비타민 B12(코발라민)
적혈구를 생성하고 재생해 빈혈을 예방한다. 어린이의 성장을 촉진하고 식욕을 증가시킨다. 집중력, 기억력, 평형감각을 키워준다. DNA 유전물질 형성에 필요하다. 결핍되면 거대 적혈구성의 악성빈혈이 오는데 어른의 경우는 이미 저장해놓은 것이 있어서 결핍증이 오려면 적어도 수년에서 수십 년의 기간이 필요하나 영아가 태어나서부터 채식으로 자랄 경우 체내 저장이 부족해 대뇌 손상으로 영구적인 신경 손상이 야기될 수 있고 연이어 악성빈혈이 온다. 완전 채식주의자 특히 채식하는 엄마의 젖을 먹는 아기에게는 반드시 비타민 B12를 보충해야 한다.
강한 산화 방지 효과가 있는 비타민 C(아스코르브산)
혈관을 튼튼히 유지해주며 콜라겐 형성에 관여해 세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아 등의 성장과 재생에 중요한 성분으로 작용한다. 면역 기능을 높여주고, 식욕을 증진시킨다. 결핍되면 모세혈관이 쉽게 파열되어 피부, 점막, 근육에 출혈이 오며 상처 회복이 지연되고 출혈로 인한 빈혈, 치아와 잇몸의 구조 변화 및 관절의 확대 등 괴혈병 증세가 나타날 수 있다. 임신부의 경우 부족하면 태반, 황체, 부신피질 등 임신을 유지하는 데 필요한 호르몬을 분비하는 장기의 역할을 저하시키므로 사산과 유산, 조산을 초래하기 쉽고 태아의 발육장애, 분만 시 출혈 등을 일으킬 수 있다.
기형아 출산을 막아주는 엽산
산모의 젖 분비량을 늘려주고 장내 기생충과 식중독 발생을 막아준다. 피부의 건강을 지켜주며 구내염과 빈혈을 막아준다. 결핍되면 거대적아구성빈혈이 올 수 있는데 엽산 결핍은 영아와 유아에서는 드물며 저출생 체중아, 임산부, 사춘기, 노인 등에게 발생하는 경우가 많다. 특히 임신부의 엽산 결핍은 조산, 사산, 저출생 체중아, 신경관 결함아 출산 등을 초래할 수 있다.
Tip 비타민의 발견
고대 그리스에서는 여러 처방을 쓰며 질병을 치료하던 중 야맹증 환자에게 간을 익혀 짠 즙을 눈에 넣음으로써 치료에 성공했다. 당시에는 그것이 비타민 A로 인해 가능한 치료였는지 몰랐다. 또 괴혈병은 군인들이 장기 훈련이나 항해 도중 과일을 섭취하지 못해 비타민 C의 부족으로 사망까지 이르게 한 병으로 이 또한 당시에는 그 원인을 알지 못했다. Jacqes Cartier라는 항해사는 선원들이 소나무 삶은 물을 먹고 회복한 것을 경험했으며, 1742년 영국 의사 제임스 린드(James Lind)는 괴혈병 치료를 규명하기 위해 선원들에게 레몬주스를 먹게 하여 비타민의 효능을 검증했고 그 후로 영국 해군에서는 배에 충분한 감귤류를 싣도록 했다. 그 이유로 영국 해군을 지금까지도 ‘라이미(Limey)’로 부른다. 1911년 폴란드 생화학자 카시미르 풍크(Casimir Funk)는 쌀겨에서 추출한 아민(amine) 성분이 각기병을 치료한다는 것을 알았다. 그리하여 ‘생명력을 가진 아민’이라는 의미로 ‘Vitamine’이라 명명했고 후에는 모든 비타민이 수용성이 아니란 것을 알고 e를 제거한 ‘Vitamin’으로 쓰게 되었다.
비타민은 만병통치약이 아니다
무엇이든 넘치면 부족한 것만 못한 법, 과유불급은 비타민에도 적용되는 말이다. 지용성비타민은 과복용했을 시 오히려 심각한 병을 불러일으킬 수 있다. 수용성비타민은 필요 이상의 양은 소변으로 배출되어 과복용의 부작용이 크지 않지만 복용 과정에서 일어날 수 있는 부작용을 주의할 필요가 있다.
비타민 A
장기간 과량 섭취하면 구역, 구토, 피로감, 설사, 거칠고 건조한 피부 등 급성, 만성 독성이 발현될 수 있다. 유아가 매일 권장량 이상의 양을 1~2달간 복용하면 장기 독성 반응이 나타나 식욕부진, 지루성피부병변, 박피증, 안압 상승, 뇌압 상승, 장골의 방사선학적 변화 등이 나타날 수 있다. 임신부는 과복용 시 선천성 기형을 유발할 위험이 있다. 단 오렌지나 당근에 많은 카로틴 과잉 복용으로 피부가 노랗게 되는 카로틴혈증은 독성 반응이 없다.
비타민 D
1~3개월 동안 과량 섭취 시 고칼슘혈증, 식욕부진, 두통, 갈증, 구토, 설사, 다뇨, 변비 등이 나타날 수 있다. 특히 유아에게는 성장 지연 등 심각한 부작용이 나타날 수 있다.
비타민 E
다른 지용성비타민에 비해 과잉증의 발현이 낮으나 장기 복용 시 구역, 근육 쇠약, 피로, 두통 등이 발생할 수 있으며 생리가 빨라지거나 생리량이 점점 많아지며 출혈이 지속될 수 있다. 비타민 A, K 제제와 함께 복용하면 바람직하지 않은 상호작용을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.
비타민 K
미숙아, 신생아에게 권장량의 5~10배 투여 시 용혈성 빈혈, 고빌리루빈혈증이 생길 수 있다.
비타민 B1
가려움, 두드러기, 무력함, 발한, 구역, 청색증, 호흡기 부종이 나타날 수 있다.
비타민 B2
복용 중에 오줌이 노랗게 변색되어 소변검사에 영향을 줄 수 있으며 구역, 식욕부진, 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있다.
비타민 B3
과복용 시 메스꺼움, 혈관 확장, 발한, 요산 농도가 상승할 수 있으며, 과량을 매일 복용하면 간에 심각한 해를 줄 수 있다.
비타민 B6
복용 후 햇볕에 대한 과민반응, 구역, 구토, 졸음이 올 수 있다. 권장량의 1,000배 이상으로 고용량의 피리독신 투여 시 보행실조, 감각성 신경병증이 유발되며 말초신경 말단의 기능 부전이 올 수 있다. 월경전증후군의 치료로 수개월간 사용 시 독성 증상을 보일 수 있다.
비타민 C
고용량의 비타민 C는 비타민 B12의 흡수와 대사를 방해할 수 있으며 콩팥에 돌이 생기는 신석증이 올 수 있다.
엽산
고용량을 복용하면 수면 변화, 집중력 부족, 과잉행동, 과민성 흥분, 우울증, 혼돈, 판단력 장애 등 중추신경장애를 초래할 수 있으며, 식욕부진, 구토, 구역, 부종, 체중 감소 등을 일으킬 수 있다.
