복장과 운동화 | 계절과 날씨에 맞는 편한 운동복을 착용한다. 줄넘기를 하고 나면 땀이 많이 나기 때문에 되도록 갈아입을 옷을 준비한다. 신발은 밑창이 좀 두껍고 푹신푹신한 쿠션이 있으면서 발목을 가볍게 감싸주는 가벼운 운동화가 좋다. 맨발로 줄넘기를 하면 충격 흡수가 안 되어 다리와 무릎 등 신체에 무리가 생길 수 있으므로 반드시 운동화를 착용해야 한다.
장소 | 실외에서 할 때는 운동장 같은 흙바닥이 좋고, 실내는 마루판이 좋다. 콘크리트나 아스팔트는 오랜 시간 뛰면 무릎이나 관절에 무리가 가므로 피한다. 바닥은 울퉁불퉁하지 않고 편편해야 하며 딱딱한 곳보다는 달리기 트랙처럼 탄력 있는 바닥이 좋다.
운동 시간 | 처음부터 한꺼번에 몰아서 하는 것이 아니라 1회 1~2분씩, 3회 정도로 서서히 시작한다. 1~2분 뛰는 시간과 휴식 시간의 비율을 1:2로 했다가 점차적으로 뛰는 시간을 늘려나간다. 3~4주 단위로 점차 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 늘려나간다. 일주일에 3~5일, 매회 30분간 하는 것이 가장 좋다. 무엇보다 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하므로 힘들다고 느껴지면 줄넘기를 멈추고 휴식을 취한다.
준비운동과 정리운동 | 줄넘기를 할 때 준비운동과 정리운동은 절대 빠뜨리지 말고 해야 한다. 준비운동은 허리·어깨·무릎·발목·손목 등 줄넘기를 할 때 쓰이는 신체 부분을 돌리거나 뻗으면서 5~10분간 실시한다. 양쪽 어깨 돌리기, 제자리 걷기, 걸어 나가기, 팔 돌리기, 가볍게 뛰기 등 간단한 동작으로 근육을 풀어준 후, 몸을 쭉쭉 뻗는 스트레칭으로 전신의 긴장을 푼다. 왼쪽을 한 뒤에는 반드시 오른쪽을 해서 몸의 균형을 맞춘다. 줄넘기를 하고 난 후에는 정리운동을 해서 줄넘기로 인한 피로감이 몸에 남아 있지 않도록 한다. 정리운동은 준비운동과 같은 동작을 반복하면 된다.
줄넘기 선택 | 개인이 쓰는 줄넘기는 직경 4~4.5㎜ 정도 굵기로, PVC나 비닐제의 통줄이 알맞다. 줄이 가늘고 무거우면 공기의 저항을 적게 받아 훨씬 빨리 돌아가기 때문에 빨리 뛰기나 이중 뛰기, 삼중 뛰기 등 기록경기에 많이 쓰인다. 손잡이의 길이가 길면 줄의 회전력이 커져 빨리 돌아간다. 따라서 초보자나 어린이들은 손잡이가 긴 것을 선택하는 게 좋다. 손잡이 끝 부분을 잡았을 때 앞으로 5㎝ 정도 남는 것이 적당하며, 손잡이의 전체 길이는 15~21㎝ 정도가 알맞다. 손잡이의 굵기는 유아와 초등학교 저학년은 18~20㎜, 고학년은 20~22㎜, 중고생과 어른은 22~25㎜ 정도가 좋다.
장소 | 실외에서 할 때는 운동장 같은 흙바닥이 좋고, 실내는 마루판이 좋다. 콘크리트나 아스팔트는 오랜 시간 뛰면 무릎이나 관절에 무리가 가므로 피한다. 바닥은 울퉁불퉁하지 않고 편편해야 하며 딱딱한 곳보다는 달리기 트랙처럼 탄력 있는 바닥이 좋다.
운동 시간 | 처음부터 한꺼번에 몰아서 하는 것이 아니라 1회 1~2분씩, 3회 정도로 서서히 시작한다. 1~2분 뛰는 시간과 휴식 시간의 비율을 1:2로 했다가 점차적으로 뛰는 시간을 늘려나간다. 3~4주 단위로 점차 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 늘려나간다. 일주일에 3~5일, 매회 30분간 하는 것이 가장 좋다. 무엇보다 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하므로 힘들다고 느껴지면 줄넘기를 멈추고 휴식을 취한다.
준비운동과 정리운동 | 줄넘기를 할 때 준비운동과 정리운동은 절대 빠뜨리지 말고 해야 한다. 준비운동은 허리·어깨·무릎·발목·손목 등 줄넘기를 할 때 쓰이는 신체 부분을 돌리거나 뻗으면서 5~10분간 실시한다. 양쪽 어깨 돌리기, 제자리 걷기, 걸어 나가기, 팔 돌리기, 가볍게 뛰기 등 간단한 동작으로 근육을 풀어준 후, 몸을 쭉쭉 뻗는 스트레칭으로 전신의 긴장을 푼다. 왼쪽을 한 뒤에는 반드시 오른쪽을 해서 몸의 균형을 맞춘다. 줄넘기를 하고 난 후에는 정리운동을 해서 줄넘기로 인한 피로감이 몸에 남아 있지 않도록 한다. 정리운동은 준비운동과 같은 동작을 반복하면 된다.
줄넘기 선택 | 개인이 쓰는 줄넘기는 직경 4~4.5㎜ 정도 굵기로, PVC나 비닐제의 통줄이 알맞다. 줄이 가늘고 무거우면 공기의 저항을 적게 받아 훨씬 빨리 돌아가기 때문에 빨리 뛰기나 이중 뛰기, 삼중 뛰기 등 기록경기에 많이 쓰인다. 손잡이의 길이가 길면 줄의 회전력이 커져 빨리 돌아간다. 따라서 초보자나 어린이들은 손잡이가 긴 것을 선택하는 게 좋다. 손잡이 끝 부분을 잡았을 때 앞으로 5㎝ 정도 남는 것이 적당하며, 손잡이의 전체 길이는 15~21㎝ 정도가 알맞다. 손잡이의 굵기는 유아와 초등학교 저학년은 18~20㎜, 고학년은 20~22㎜, 중고생과 어른은 22~25㎜ 정도가 좋다.
| 줄넘기의 매력 다섯 가지 ☞ 집, 공원, 학교 운동장 등 어디서나 ☞ 남녀노소 누구나 ☞ 혼자 또는 여럿이 즐기는 놀이 ☞ 건강(심장혈관계, 심폐 기능계, 근육 체계)과 다이어트 ‘일석이조’ ☞ 저렴한 가격 |
| Tip 줄넘기에 대한 오해? 줄넘기로 인해 우리 몸이 받는 충격은 같은 시간 동안 달리기를 하는 것의 절반 정도. 또 발바닥 앞쪽으로 착지하기 때문에 무릎이 받는 충격도 적다. 간혹 여성 중에 가슴이나 엉덩이가 처지지 않을까 걱정하는 이도 있는데 줄넘기는 전신운동이므로 온몸을 탄탄하게 만들어 오히려 가슴과 엉덩이를 탄력 있게 바꿔주는 효과가 있다. |
