사람이 살면서 느끼는 여러 가지 즐거움 중에 먹는 즐거움을 빼놓을 수 없다. 달콤한 초콜릿과 조각 케이크, 그리고 달콤한 커피 한 잔과 도넛 등 생각만으로도 입안에 군침이 돌며 즐거워진다.
과연 먹는다는 것은 생각만 즐겁게 해주는 것일까. 최근 먹을수록 기분이 좋아지는 음식이 실제 내 몸에 좋은 영향을 미친다는 과학적 근거가 밝혀져 더욱 관심을 모으고 있다.
맛있는 음식을 먹으면 기분이 좋아지는 것은 비단 느낌만은 아니다. 최근 아이스크림이나 감자 칩처럼 일반적으로 많은 사람이 즐기는 음식이 사람의 감정을 조절한다는 연구 결과가 보도된 적이 있다. 벨기에 르우벤 대학 연구진은 실험 지원자 두 사람에게 슬픈 음악을 듣거나 우울한 표정을 짓는 사진을 보게 했다. 동시에 한 명에게는 지방이 포함된 용액을, 다른 한 명에게는 식염수를 제공했다. 연구자들은 뇌 스캔 후 두 사람의 뇌파를 비교한 결과 식염수를 섭취한 지원자가 다른 지원자보다 4%나 더 우울해졌다는 결과를 얻을 수 있었다. 반면 지방 용액을 섭취한 지원자는 활기찬 상태가 지속됐고 슬픈 음악이나 사진에 거의 영향을 받지 않은 것으로 나타났다고 한
다. 그동안 사람이 먹는 것으로 스트레스 푸는 것이 과학적 근거가 없다고 했던 많은 사람에게 근거를 제시한 셈. 맛있고, 좋은 음식을 먹으면 단지 느낌뿐만이 아니라 실제적으로 몸이 반응을 하는 것이 사실로 판명된 것이다. 하지만 기분이 좋아진다고 몸에 좋지 않은 음식을 지속적으로 섭취하는 것도 현명한 방법은 아니다. 기분뿐만 아니라 몸을 건강하게 해주는 식재료를 선택해서 내 몸에 맞는 맛있는 음식을 만들어보자.
사람의 기분을 좌우하는‘음식’, 어떤 작용을 할까?
짜증 나는 일이 있었지만 식사를 하고 난 뒤 기분이 나아진 경험을 한 적이 있을 것이다. 이것은 음식을 먹은 뒤, 뇌에서 세로토닌과 도파민을 분비했기 때문이다. 세로토닌은 사람의 감정과 기분을 통제하고, 부족하면 우울감을 느끼게 한다. 도파민은 뇌의 기억력과 인지기능을 담당하는 중추신경을 자극한다. 세로토닌은 트립토판, 도파민은 티로신으로부터 만들어지며, 이 트립토판과 티로신은 단백질을 구성하는 아미노산이다. 따라서 단백질이 부족하면 뇌의 활동이 둔화하고, 우울해질 수가 있다.
트립토판이 함유된 음식을 탄수화물이 풍부한 음식과 같이 섭취하면 탄수화물이 몸속에서 당으로 변해 체내 당 농도를 높이고, 이것은 인슐린 분비로 이어진다. 인슐린은 혈류 속 다량의 아미노산을 주위 조직으로 운반하지만 뇌로 들어가는 것은 막는다. 하지만 트립토판은 다른 아미노산과 달리 자유롭게 혈관을 떠다니다가 아무런 제재도 받지 않고 뇌 속으로 들어가 약간의 화학적 단계를 거쳐 세로토닌으로 변하고, 행복한 기분을 만들어낸다.
세로토닌이 만들어지는 시간을 더욱 단축시키고 싶다면 탄수화물 대신 당이 든 음식을 처음부터 섭취하면 된다. 케이크나 초콜릿, 사탕 등을 먹으면 기분이 곧 좋아지는 것이 바로 이러한 원리 때문이다. 이렇듯 음식은 기분을 좋게 해주기도 하고 나쁜 영향을 미치기도 하고, 스트레스를 날리는 등 다양한 역할과 기능을 한다.
{기분 좋아지고, 스트레스 해소되는 식재료}
뇌에 포도당을 전달하는 ‘현미’
포도당은 뇌에서 에너지를 만든다. 뇌에 포도당이 원활하게 공급되면 집중력과 순발력이 좋아진다. 이때는 공급되는 속도가 중요한데, 뇌가 활성화되려면 포도당을 천천히 공급해야 한다. 현미는 벼에서 왕겨만 벗겨낸 쌀을 말한다. 이런 현미에는 비타민 B₁과 비타민 E가 풍부하다. 또한 식이섬유도 풍부해 소화 속도를 늦추어 포만감을 오래 느끼게 하며 뇌의 활동을 원활하게 해준다.
활용법
현미는 백미에 비해 영양가는 풍부하지만 식감이 거칠기 때문에 부드러운 성질의 식재료와 함께 사용하는 것이 좋다. 백미와 섞어 밥을 짓거나, 가루로 내어 미숫가루처럼 우유에 타 먹는 것도 좋은 방법이다. 떡을 할 때도 일반적으로 사용하는 멥쌀가루(백미가루), 찹쌀가루에 현미가루나 찰현미가루를 섞어 사용하면 고소한 풍미를 맛볼 수 있다. 또한 소화력이 약한 사람은 현미를 소화시키기가 힘들 수 있어 현미를 곱게 갈아 쪄서 으깬 단호박이나 감자를 우유와 함께 넣어 고소한 수프를 끓여 먹는 것도 좋은 활용법이다.
활용 메뉴
현미단호박수프, 찰현미밥, 현미단팥죽, 현미 미숫가루
기본 조리법
현미는 쌀겨와 씨눈이 있는 단단한 상태이기 때문에 반나절 이상 물에 담가 부드러운 상태에서 조리하는 것이 좋다. 기본적으로 백미와 현미를 7:3 비율로 밥을 짓는 것이 먹기에 불편함이 없고 조화를 잘 이룬다.
건강에도 우울할 때도 좋은 ‘통밀’
통밀은 밀가루를 만드는 주원료로, 제분하지 않은 상태를 말한다. 흔히 우리가 먹는 하얀 밀
가루는 가정에서 조리하기 쉽도록 도정을 한 상태이기 때문에 도정 과정에서 몸에 좋은 섬
유소, 비타민, 무기질이 파괴되기 쉽다. 따라서 식품 섭취 시에는 가공이 최소화된 통밀, 통밀
가루를 사용하는 것이 바람직하다. 하지만 소화기가 약한 사람은 주의해서 섭취하는 것이
좋다.
활용법
통밀은 비타민, 무기질과 같은 영양소는 풍부하지만 단백질을 구성하는 아미노산이 부족한 식품이다. 따라서 유제품이나 콩, 두부와 같은 단백질 식품과 궁합이 잘 맞는다. 통밀로 빵이나 과자를 만들 때는 우유를 사용한다. 우유와
함께 먹는 것이 우울감을 몰아내는 데 도움을 준다.
활용 메뉴
통밀샌드위치, 통밀쿠키, 통밀옥수수수프, 통밀카스텔라
기본 조리법
통밀은 보통 분쇄해서 가루로 많이 사용한다. 빵이나 수프, 쿠키를 만들 때 하얀 밀가루 대신 사용하면 건강에 좋다. 통밀은 입자가 거친 편이라 밀가루와 섞어 사용하면 식감이 부드러워진다.
단백질이 풍부한 ‘닭’
단백질이 부족하면 뇌의 활동이 둔화하고, 우울해지기 쉽다. 닭고기는 다른 육류와 달리 근육과 지방이 분리되어 있으며 지방의 양도 다른 육류에 비해 적기 때문에 부담 없이 섭취할 수 있다. 단백질 함량이 높고 품질이 우수해 성장기 아이나 임산부에게 더없이 좋은 식품이다. 특히 겨울철에 닭고기는 보양식으로 좋다. 성질이 따뜻해서 쌀쌀한 날씨에 원기를 회복하는 데 그만이다
활용법
닭고기는 부위별 특징에 따라 활용할 수 있다. 가슴살은 지방이 매우 적고 담백하며 근육 섬유로 이루어져 있기 때문에 삶아서 샐러드를 하거나 튀김이나 볶음 요리에 적합하다. 또한 닭다리나 날개와 같이 뼈가 붙어 있는 부위는 조림이나 탕에 사용하는 것이 좋다. 지방이 거의 없는 가슴살 안쪽의 안심 부분은 육회로도 사용할 수 있다.
활용 메뉴
닭날개튀김, 닭가슴살오렌지드레싱샐러드, 닭다리무조림
기본 조리법
닭고기는 뭐 하나 버릴 것이 없는 식품이다. 살코기는 조림, 튀김, 탕 등 다양하게 사용할 수 있고, 뼈는 육수를 내어 이유식, 국, 천연 양념으로 다양하게 사용할 수 있다. 단백질 함량이 가장 많은 부위인 닭가슴살은 오래 익히면 퍽퍽하고 질겨지므로 살코기가 하얗고 통통하게 익었을 때 섭취하는 것이 좋다.
오메가 3 지방산이 풍부한 ‘연어’
평소 의욕이 없거나 우울증에 시달리고 기분이 좋지 않거나, 스트레스에 자주 시달린다면
오메가 3의 섭취가 중요하다. 연어는 단백질과 비타민이 풍부한 식품으로 지친 임산부에
게 기운을 북돋우고 생기를 되찾아준다. 또한 몸에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부해 혈관 질
환을 개선하고, 오메가 3의 일종인 DHC가 뇌에 작용해 기분이 좋아지는 데 도움을 준다.
고단백, 저칼로리 식품이기 때문에 살이 쪄 고민인 임산부도 부담 없이 섭취할 수 있다.
활용법
연어는 지방 함량이 많은 편이라 지방의 산성성분을 중화시키는 알칼리성 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. 연어샐러드는 과일 드레싱이나 녹황색 채소를 곁들여 먹고, 구운 연어는 양파나 가지 등 구운 채소와 함께 섭취하면 금상첨화다.
활용 메뉴
연어키위샐러드, 연어엿장구이, 구운 채소를 곁들인 연어스테이크
기본 조리법
연어는 오래 굽거나 조리 과정에서 손을 자주 대면 잘 부서진다. 조리 전에 레몬즙이나 맛술을 살짝 뿌리면 산 성분이 비린내를 잡아주고 단백질을 응고시키기 때문에 연어 살이 단단해져 조리하기가 수월해진다.
비타민의 보고 ‘브로콜리’
브로콜리는 대표적인 녹황색 채소로 비타민이 풍부하다. 특히 비타민 B군인 엽산이 풍부한 식품이다. 엽산은 자궁 환경을 이롭게 해서 태아에게 도움을 주며, 임신부의 기분 전환을 도와주는 고마운 영양소다. 또한 비타민 C가 풍부해 겨울철 면역력을 키우는 데 도움을 주므로 꾸준히 섭취하면 좋다.
활용법
브로콜리는 그냥 데쳐서 장을 찍어 먹어도 더 없이 좋은 반찬이지만, 다른 식재료와 함께 다양한 요리에 사용할 수 있다. 특유의 향이 강하지 않기 때문에 어떤 식재료와도 조화롭게 섞인다. 생선이나 쇠고기, 돼지고기 장조림에 완성 직전에 데친 브로콜리를 넣어 마무리하면 요리가 더욱 풍성해 보일 수 있다. 또한 샐러드나 볶음 요리를 할 때도 미리 데쳐놓은 브로콜리를 곁들여 다양하게 이용할 수 있다
활용 메뉴
닭안심브로콜리장조림, 브로콜리감자샐러드, 브로콜리조개관자볶음
기본 조리법
브로콜리는 보통 기둥을 제거하고 봉오리 부분만 요리에 쓰는 경우가 많은데, 기둥 부분에도 식이섬유가 풍부해 함께 섭취하면 좋다. 봉오리의 틈에 먼지나 이물질이 끼어 있을 수 있으니 깨끗하게 씻어 사용해야 한다. 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 요리에 사용하면 더 안전하게 섭취할 수 있다.
스트레스 날리는 칼슘 덩어리 ‘치즈’
스트레스가 많으면 칼슘 배출량이 많아진다. 칼슘이 부족하면 불안해지고 쉽게 짜증을 내게 되어 우울증에 걸리기 쉽다. 치즈는 유산균과 효소로 우유를 발효시킨 것이다. 우유의 주성분인 단백질은 유산균과 효소의 작용으로 소화 흡수율이 뛰어나다. 또한 치즈는 우유보다 영양 농도가 높아 소량만 섭취해도 우유의 몇 배에 달하는 영양 섭취가 된다. 특히 스트레스를 완화하는 칼슘이 우유보다 6배 정도 많다고 하니 자주 섭취하는 것이 좋다.
활용법
치즈는 음식에 풍미를 주는 데 좋은 식품이다. 또한 특별한 날에 요리를 할 때도 치즈를 곁들이면 요리가 한결 고급스러워 보인다. 최근에는 한식에도 치즈가 다양하게 활용되고 있다. 한국의 전통 간식거리 떡볶이, 김밥에도 치즈를 곁들이면 더욱 맛있게 먹을 수 있으며, 볶음밥이나 매콤한 찌개 등에도 다양하게 사용할 수 있다.
활용 메뉴
고구마치즈구이, 과일 퐁듀, 가리비치즈구이
기본 조리법
치즈는 종류가 무수히 많기 때문에 취향에 따라 여러 용도로 사용할 수 있다. 부드러운 카망베르, 리코타 치즈는 샌드위치에 많이 사용되고, 질감이 단단한 파르미자노 레자노나 에담 치즈는 잘 녹으므로 그릴 요리에 사용하거나 단단한 성질을 이용해 얇게 슬라이스 하여 샐러드나 파스타에 많이 사용한다
