임신 중기에 접어들면 점차 늘어나는 체중으로 인해 몸도 무거워지고 활동량도 감소하게 된다. 특히 직장생활을 병행하는 임산부는 따로 운동할 시간이 상대적으로 부족하기 때문에 책상에 앉아서 가볍게 발목이나 다리 운동을 해주면 다리 경련이나 부종 등을 예방할 수 있다. 평상시 생활에서 가볍게 실천할 수 있는 운동을 몇 가지 소개해 보고자 한다.
▶물병 들어 올리기
물병에 물을 가득 채우고 한쪽 팔 씩 교대로 물병을 들어올려 다른 자리로 옮겨 놓는다. 조금씩 더 무거운 것을 들어 봄으로써 팔 근육을 강화시킬 수 있다.
▶한쪽 다리에 체중 싣기
한 장소에 오래 서 있을 때 한 쪽 발을 앞으로 내밀어 몇분 동안 모든 체중을 그 다리에 실어 본다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 체중 싣기를 하면 다리 근육도 강화하고 다리의 피로를 덜어 줄 수 있다. 임신 말기의 체중이 많이 나가는 임산부라면 균형을 잘 잡아 넘어지지 않게 주의한다.
▶호흡 조절하기
집이나 직장에서 어떤 물건을 들기 위해 손을 뻗을 때 자연스레 호흡을 조절한다면 훌륭한 운동이 될 수 있다. 손을 뻗기 전에 숨을 들여 마시고 발끝을 들었다가, 잠시 후 뒤꿈치를 내리고 천천히 팔을 내리면서 숨을 내쉰다. 호흡 조절은 분만 시 라마즈 호흡이나 통증을 완화 시키는 호흡법 훈련에도 도움이 된다.
▶줄을 서 있을 때
슈퍼마켓이나 은행 또는 다른 곳에서 줄을 서 있을 때 발가락 끝으로 발을 고정하고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 운동을 할 수 있다. 이는 종아리 근육에 확실히 효과를 주며 다리를 약간 벌리고 무릎을 약간 구부리는 동작은 허벅지 근육을 강화시켜 준다. 엉덩이 근육이나 질 근육에 힘을 주었다 빼는 동작 등을 반복하여 출산에 필요한 근육을 단련시킨다
