우리가 몰랐던 비타민의 진실 혹은 거짓
VITAMIN YES or NO
1 무엇이든 잘 먹는 아이는 비타민제를 먹지 않아도 괜찮다?.jpg)
NO 무엇이든 잘 먹는 아이에게는 따로 영양제를 먹이지 않아도 될 거라는 착각을 하게 된다. 하지만 맛만 있고 영양가는 없는 식품이 많은 현실에서 무엇이든 잘 먹는다고 균형 잡힌 영양 공급이 되는 것은 아니다. 하루 7가지 정도의 색깔별 채소와 과일, 그리고 잡곡을 먹지 않는다면 비타민제를 섭취해야 한다. 아이의 영양 섭취 패턴을 살펴보면 주로 포화지방, 설탕, 밀가루 등 정제 탄수화물 등은 과잉 섭취하는 반면, 비타민, 미네랄 등은 부족한 것이 현실이다. 이런 경우에는 비타민제 섭취는 물론, 균형 잡힌 식습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다.
2 비타민 1일 권장량을 충분히 섭취하면 모두 체내에 흡수되어 신체 기능이 좋아진다?
NO 보건복지가족부의 국민건강영양조사 결과, 우리나라 성인은 대부분의 비타민을 권장량 이상 섭취하고 있고 일부만 권장량에 못 미쳤다. 주요 비타민의 권장 섭취량 대비 평균 섭취량은 비타민 A 110%, 티아민(B1) 108%, 나이아신(B3) 102%, 리보플라빈(B2) 78%, 비타민 C 98% 등이다. 이 중 리보플라빈(B2)은 남녀 전 연령층에서 부족했다. 특히 엽산은 20∼70대의 남녀 모두에서 부족해 녹색 채소인 시금치·브로콜리·콩 등의 섭취량을 더 늘릴 필요가 있었다. 비타민의 권장 섭취량은 불규칙한 식사나 약물 복용 변수 등을 고려해 실제 결핍을 예방할 수 있는 양보다 많게 정해져 있다. 그러나 비타민은 체내 효소를 돕는 조효소이므로 많이 먹는다고 신체 기능이 더 좋아지는 건 아니며, 오히려 과하면 독이 된다. 따라서 부족한 부분을 보충할 수 있는 영양 보충제로서 역할을 정확히 인식하고 복용해야 한다.
3 종합 비타민 1알이면 충분하다?
NO 성인용 종합 비타민에서 별로 의미가 없는 성분과 철분을 제외하면 남는 것은 비타민 B뿐이다. 비타민 B는 우리 몸의 모든 세포 에너지를 생성하고 필요한 물질을 합성하는 등의 다양한 신진대사에 관여하는 영양소다. 따라서 스트레스를 많이 받는 현대인일수록 비타민 B가 많이 함유된 제품을 선택해야 한다. 비타민 B 함량을 쉽게 비교하는 방법은 B1, B2, 나이아신아미드, 판토텐산, B6(피리독신), 엽산(폴릭 에시드), B12(시아노코발라민), 비오틴 등 8가지를 확인한 후에 B1과 B2의 함량을 비교하면 된다. B1과 B2의 함량을 비교해 더 많이 함유된 영양제를 선택한다면 적어도 비티민 B와 미네랄은 부족하지 않게 섭취가 가능하며, 추가로 항산화제와 필수지방산만 보충하면 된다.
4 아토피피부염이 있는 아이에게는 비타민제를 먹이는 것이 좋다?
YES 아토피피부염이 있는 아이들은 음식 알레르기 때문에 먹지 못하는 음식이 많아 영양 상태가 좋지 않을 수 있다. 그렇기에 비타민제로 영양을 보충하는 것이 좋다. 최적 섭취량을 기준으로 아이들의 영양 상태를 보면 영양 권장량보다 더 많은 비타민 B, 항산화제, 필수지방산이 들어 있는 종합 비타민을 섭취하는 것이 좋다.
5 비타민제에서 심하게 역한 냄새가 나면 상한 것으로 몸에 해롭다?
NO 냄새가 고약하다고 해서 다 상한 것은 아니다. 그러나 약병을 햇볕이 잘 드는 따뜻한 곳에 두면 변질될 수 있다. 약병 바닥에 쌀알을 12알가량 깔아두면 냄새를 줄이는 데 도움이 된다. 비타민제에 표시된 유통기한을 넘긴 것은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다. 비타민제는 시간이 지날수록 영양가가 떨어지고, 산화도가 증가하기 때문이다.
6 오렌지주스에 든 비타민 C는 기간이 오래 지나면 파괴된다?
YES 시중에서 파는 오렌지주스는 보통 뚜껑을 따고 1주일 정도 지나면 비타민 C가 파괴되기 시작한다. 집에서 직접 오렌지를 짜서 만든 주스는 뚜껑을 잘 닫아 냉장고에 보관하면 3주까지 괜찮다.
7 노란색으로 알고 있는 비타민 C는 원래 하얀색이다?
YES 순수한 비타민 C는 원래 순백색이다. 이것은 너무 시어 먹기가 힘들 정도. 그래서 당분을 첨가하고 당을 분해하는 데 도움을 주는 비타민 B2를 넣는데 이것이 진한 노란색이다. 또 오렌지, 레몬, 귤 등 비타민 C가 풍부한 과일의 이미지를 강조하기 위해 색소를 첨가하기도 한다. 그러므로 비타민 C를 구입할 때에는 노란색을 고집할 필요는 없다.
복용법에 따라 달라지는 비타민 효과
수용성비타민과 지용성비타민은 복용법이 다르다
수용성비타민은 식사 직후 복용하는 것이 좋다. 섭취한 영양소들의 대사를 원활하게 하여 효과를 높일 수 있다. 지용성비타민은 음식을 섭취할 때 함께 먹는 것이 좋다. 지방에는 녹고 물에는 녹지 않는 성질이 있기 때문이다. 하지만 번거롭다면 식사 직후 복용해도 무관하다. 공복에는 위장장애를 일으킬 수 있으니 복용을 피하는 것이 좋다.
권장량을 지켜 먹는 것이 가장 효과적이다
비타민은 많이 먹어도 몸에 남지 않는다는 잘못된 상식으로 무조건 많은 종류의 많은 양을 먹는 경우가 있다. 이보다 권장량을 꾸준히 복용하는 것이 무엇보다 효과적이란 것을 잊지 말자.
정해진 시간에 복용한다
비타민은 매일 같은 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 특히 비타민 E는 체내에 퍼지는 시간을 고려해 밤에 먹는 것이 좋고, 비타민 A는 활동량이 많지 않은 저녁 식사 후가 좋다. 비타민 C는 인삼과 함께 먹으면 인삼의 유익한 성분 흡수를 방해할 수 있으니 2시간의 시간 차이를 두는 것이 좋다.
세심한 건강관리가 필요하다면 종합 영양제보다 복합, 단일 영양제를 선택한다
복합 또는 단일 영양제의 성분 함량은 종합 영양제보다 적게는 2~3배, 많으면 10~20배가량 많다. 권장 섭취량을 넘지 않는 범위 내에서 섭취한다면 증상 개선에 도움이 된다.
내게 맞는 비타민을 복용한다(▼)
·스트레스를 많이 받는 사람
스트레스 대처 호르몬을 합성하고 에너지를 생성하는 비타민 A와 C
·담배를 많이 피우는 사람
흡연으로 인해 혈중 비타민 C의 농도가 최고 40%까지 파괴될 수 있으므로 비타민 C 추가 복용 권장
· 술을 많이 마시는 사람
알코올로 인해 흡수가 방해될 수 있음으로 보충이 필요한 비타민 C, B1, B4, B9
· 다이어트를 하는 사람
열량 제한으로 부족해지기 쉬운 비타민 A, B, C
· 고연령
노화를 늦춰주고, 골다공증을 예방하는 비타민 A, C, E, D, K
· 공부하는 학생
에너지 생산을 도와 학업 능률을 높여주는 비타민 B
특별한 시기의 특별한 복용법
좌용진 씨는 “유아, 임산부는 비타민을 복용할 때 특별히 더 주의해야 합니다. 일단 어린이나 임산부는 더 많은 영양분이 필요할 것이라는 생각에 무분별한 과복용의 우려가 있습니다. 이런 때일수록 꼭 필요한 비타민을 바르게 선별해 제대로 영양을 보충해야 합니다”라고 조언한다.
임신부가 비타민제를 복용할 때
임신 중에는 엽산과 철분을 보충하는 것이 좋다는 것은 옳은 말이지만, 임신부가 멀티비타민제를 보충하지 않고 엽산제와 철분제만 보충하는 것은 옳지 않다. 임신 중에는 엽산과 철분뿐만 아니라 비타민 B1, B2, B6, B12, 비오틴, 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 마그네슘, 아연 등도 부족하기 쉽고, 이들의 부족 역시 임신 합병증이나 출생 결함과 관련이 있기 때문이다. 또 엽산제는 비타민 B군 중 하나인데, 비타민 B군은 팀플레이를 하기 때문에 8가지 B-비타민을 균형 있게 함유하는 멀티비타민제로 보충하는 것이 좋다. 더욱이 엽산제와 철분제는 각각 아연 부족을 유발하는데, 실제로 한 연구에서는 철분제가 아연 결핍을 유발해 출생 결함을 증가시켰다고 보고했다. 따라서 임신을 준비 중이거나 임신 중인 여성은 엽산 400μμg, 비타민 B1, B2, B6 각각 10~20㎎, 비타민 C 500㎎, 아연 10㎎을 포함하는 멀티비타민제를 보충하는 것이 유익하다. 한편 임신 중에는 비타민 A가 부족하기 쉬운데, 비타민 A가 부족하면 면역력이 떨어지고 태아의 정상적인 발달이 어렵다. 임신 중 비타민 A의 공급원으로는 당근이나 두나리엘라(조류)에서 추출한 천연 베타카로틴이 안전하다. 또 임신 중에는 칼슘과 마그네슘, 오메가-3를 추가적으로 보충해도 좋지만, 철분제는 의사의 처방에 따라 필요한 기간에만 보충하는 것이 좋다.
수유부가 비타민제를 복용할 때
수유기는 임신기보다 더 많은 양의 영양분이 필요하다. 배 속에서보다 훨씬 더 성장한 아이에게 영양분을 공급하기 때문이다. 출산 후 6개월간은 모유 생산을 위해 1일 640㎉의 에너지가 더 필요한데, 500㎉는 음식에서 조달하고, 140㎉는 모체에 저장된 체지방에서 조달한다. 문제는 모체에 저장량이 풍부하지 않은 비타민과 미네랄은 음식에서 조달해야 하는데, 에너지 영양소의 조달 방식과는 균형이 맞지 않기 때문에 모체나 모유에 비타민과 미네랄이 부족하기 쉽다. 특히 다이어트를 위해 식사량을 줄였거나 스트레스가 많다면 더욱 비타민이 부족한 상태가 된다. 모체의 부족이 모유와 아이에게 영향을 주는 영양소로는 비타민 B1, B2, B6, B12, 비타민 C, A, D, 칼슘, 셀레늄, 오메가-3 등이 있는데, 임신 때와 마찬가지로 이들을 보충하는 것이 유익하다. 한편 철분은 분만 시 출혈량이 많지 않았다면 임신기나 생리를 하는 가임기보다 필요량이 더 적기 때문에 철분제는 의사의 처방에 따라 필요한 기간에만 보충해도 된다.
유아가 비타민제를 복용할 때
생후 1년간은 비타민제를 주지 않는 것이 좋다. 특히 생후 6개월간은 전적으로 모유만 주는 것을 권장한다. 조제분유에는 비타민과 미네랄이 첨가되는데, 사실상 이때부터 인공적인 비타민제를 보충하는 셈이다. 이와 별개로 유아의 비타민제에 대해서는 명확한 연구 자료가 없다. 그래서 시판 중인 어린이용 비타민제들은 비타민과 미네랄의 함량이 제각각이다. 게다가 맛과 색을 내기 위해 당분, 착향료, 착색료(타르색소)를 첨가하고, 천연 비타민으로 위장하기 위해 각종 식물성 원료를 첨가하느라고 정작 비타민과 미네랄 함량은 턱없이 부족한 제품도 있다. 유아에게 비타민과 미네랄을 제대로 먹이고 싶다면 엄마가 먹는, 합성 첨가물이 없는 멀티비타민제를 분말로 만들어 조금씩 물이나 주스에 녹여서 먹이는 것이 좋다. 처음에는 맛을 내기 위해 당분(꿀, 설탕)을 혼합해서 주고, 서서히 당분의 혼합 비율을 낮추는 것이 좋다. 엄마가 먹는 베타카로틴, 비타민 E, 오메가-3 오일이 있다면 캡슐에서 조금씩 짜내어 음식과 함께 먹여도 좋다.
Tip 유아 비타민 구입 시 따져보자!
1. 제품에 적힌 표시 사항 중 열량, 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨은 무시한다.
2. 제품에 적힌 ‘영양소 기준치의 %’는 ‘평균 한국인 식사 섭취량’으로 이해하고 참고한다.
3. ‘적색 5호’ 같은 인공색소가 아닌 천연색소가 들어 있는 것으로 선택한다.
4. ‘권장 섭취량과 섭취 방법’은 무시해도 좋지만 ‘최적 섭취량과 최대 관용량’은 정확히 이해해야 한다.
Tip 함께 먹어 시너지 효과 내는 비타민
1. 철분 중에는 분자에 따라 흡수가 잘되지 않는 산화형 철이 있다. 또 흡수가 잘되는 환원형 철도 흡수되는 과정에
서산화가 되면 흡수가 되지 않는다. 이에 산화를 막아주는 비타민 C와 함께 복용하면 좋다.
2. 비타민 A는 몸의 필요한 조직 분포를 돕고 항산화작용을 증가시키는 아연(30~50㎎ 이하)과 함께 복용하는 것
이 좋다. 지용성비타민 A는 기름기 있는 음식과 함께 복용할 때 흡수가 더 빠르다.
3. 항산화 영양소 비타민 C의 더 큰 효과를 기대하고 싶다면 비타민 E와 함께 복용하는 것이 좋다. 비타민 C는 세포
밖에서, 비타민 E는 세포막에서 항산화작용을 하기 때문이다.
4. 비타민 D는 장에서부터 칼슘이 뼈로 원활하게 흡수되는 것을 돕는다. 그래서 대부분의 칼슘제에는 필요한 만큼
의 비타민 D가 첨가되어 있다.
5. 불포화지방산인 오메가-3는 몸속에서 산화가 잘되므로 항산화제와 함께 복용하는데, 이때 기름에 잘 녹는 비타
민 E를 함께 복용하는 것이 좋다.
비타민의 손실을 최소화하는 조리법
· 당근에 많이 들어 있는 비타민 A는 기름에 잘 녹는 지용성으로 기름을 넣어 조리하면 비타민 흡수가 더 잘된다.
· 생채나 냉채무침을 할 때는 먹기 직전에 양념을 버무려야 채소에 들어 있는 비타민과 무기질 손실을 줄일 수 있다.
· 조리 시 마늘을 많이 넣으면 비타민 B1의 파괴를 막을 수 있다.
· 오이는 비타민 C를 파괴하는 효소인 아스코르비나제가 들어 있기 때문에 다른 채소와 함께 먹지 않는 것이 좋다.
· 너무 오래 삶으면 비타민 C와 베타카로틴이 모두 물속으로 빠져나갈 수 있는 시금치는 살짝 데치거나 단시간 기름
에 볶아 섭취하는 것이 좋다. 데칠 때 소금을 약간 넣으면 비타민이 빠져나가는 것을 줄일 수 있다.
· 채소에 함유된 비타민은 수용성이므로 장시간 물에 담그지 않고 적은 양의 물에서 빠르게 씻어내는 것이 좋다.
· 조리 시 채소를 통째로 또는 크게 썰어 조리하는 것이 비타민 손실을 방지할 수 있다.
· 비타민 C가 풍부한 양배추는 날것으로 먹거나 주스로 갈아 먹는 것이 효과적이다.
· 비타민은 직사광선에 약하다. 채소나 과일은 서늘한 곳에 보관해야 한다. 아무리 냉장고에서 신선하게 보관한다 하
더라도 토마토의 경우 일주일이 지나면 비타민 C가 50% 이상 손실된다.
