예전 몸매로 빨리 되돌리는 출산 후 12주 다이어트 프로그램
출산 후 3개월 이내에 예전 몸무게로 되돌리지 않으면 요요현상 때문에 비만이 될 가능성이 높다는 연구 결과는 임신살을 빼지 못해 아줌마 몸매를 지키는 엄마들의 마음을 무겁게 한다. 출산 후 3개월 내에 임신살 빼는 아이디어 생활법.
>> 산후 12주 다이어트 생활 플랜
산후 1~3주
가벼운 손목 발목 스트레칭 등 몸을 조심스럽게 움직이는 산욕 체조부터 시작해 보온이 잘 된 실내를 가볍게 돌아다니는 운동을 한다.
산후 4주
대부분의 관절들도 제자리로 돌아오는 시기이므로 허리비틀기 운동이나 가슴운동으로 몸매 관리를 시작한다.
산후 5주
“가벼운 걷기 운동을 한다”
몸에 무리가 가지 않도록 가벼운 걷기부터 시작한다. 걸을 때는 허리를 똑바로 세우고, 배를 내밀지 않은 자세에서 반듯하게 걷도록 한다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 앞꿈치 쪽으로 힘을 옮기는 것이 요령. 발바닥 전체를 내딛으며 걸으면 쉽게 피로가 오고 발에 통증이 올 수 있다.
산후 6주
“산책, 자전거타기 등 유산소 운동을 한다”
가벼운 운동을 시작할 수 있는 시기로 운동의 강도를 높여도 된다. 아이를 돌보면서 스트레칭을 하거나, 아이를 유모차에 태우고 산책을 시작하는 것도 좋다. 회복 속도가 빠르다면 자전거타기를 시작하는 것도 효과적이다. 자전거타기는 유산소 운동으로 많은 에너지를 소비해 비만을 해소해 줄 뿐만 아니라 하체를 튼튼하게 단련해준다. 1주일에 3~4회, 1회에 30~40분 정도 실시하는 것이 좋다.
산후 7주
“자신에게 맞는 운동을 찾는다”
삼칠일이 지나면 어느 정도 자유롭게 몸을 움직일 수 있다. 계단 오르내리기나 걷기, 다이어트 체조, 에어로빅 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 시작한다.
산후 8주~12주
“땀이 흐를 만큼 본격적으로 운동을 한다”
본격적으로 운동을 시작한다. 조깅이나 헬스, 수영 등을 하는 것이 효과적이지만 여의치 않을 때는 다이어트 체조를 매일 꾸준히 해주는 것도 좋다. 시중에는 다양한 다이어트 비디오들이 나와있으므로 이들을 이용하면 재미있게 다이어트 체조를 배울 수 있다. 이때 운동의 효과를 높이기 위해 할 때마다 30분 이상씩 하려 애쓸 필요는 없다. 운동하는 시간 자체가 부담이 될 수 있기 때문. 한번에 5분씩 6번을 하는 것이 더 쉬운 것은 당연하다.
산후풍을 예방하면서 산후 비만을 해결하고자 한다면 적당한 운동이 필수이다. 운동요법을 사용할 경우 처음에는 손목과 발목 스트레칭부터 시작해서 점점 활동량을 늘려나가다가 출산 후 8주가 지난 다음부터 본격적인 운동을 시작한다. “가볍게 몸을 움직인다”“다이어트 체조를 시작한다”
▷▶다이어트체조에 필요한 준비물
출산 후 3개월 안에 살을 빼야 하는 이유
임신살을 빼려면 적어도 출산 후 3개월 내에 다이어트를 시도해야 할 것 같다. 삼성제일병원 김상만 교수팀이 산모 195명을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 출산 후 석 달이 지났을 때의 몸무게가 임신 전보다 2.9㎏ 이상 늘었을 경우 비만이 될 확률이 무려 5.4배나 높다고 한다. 아기를 낳은 뒤 석 달 이상 불어난 몸무게가 지속되면 그대로 굳어질 가능성이 높다는 것. 이런 연구 결과는 늘어난 체중이 3개월 이상 지속되다 보면 몸이 그 상태를 인식해 늘어난 체중을 유지하려는 성향이 있다는 것이다. 비만이 3개월 이상 지속된 이후에는 살을 빼더라도 금방 다시 찌는 요요현상이 나타나는 것도 이런 이유이다. 그러므로 효과적인 다이어트를 위해서는 늦어도 출산 후 3개월에서 6개월 사이에는 예전의 몸무게를 되찾아야 하는 것이다.
>> 산후 4주부터 하는 체중 줄이기 체조
(골반밀기) 
1. 의자를 잡고 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽은 구부린다.
2. 의자를 향해서 구부린 쪽 골반을 앞으로 쭉 밀어준다.
3. 의자를 잡고 몸을 앞으로 향해 골반을 다시 좌우로 움직여 밀기를 반복한다.
4. 함께 뱃살, 허벅지 살을 빼는 데 도움이 된다.
(엉덩이올리기)
1. 허리 부분에 적당한 높이의 쿠션을 받치고 누워 무릎을 편안하게 구부린다.
2. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어올렸다가 내쉬면서 내린다.
3. 요통을 방지하는데 도움이 된다.
(무릎당기기)
1. 바닥에 두 다리를 쭉 펴고 누워 한쪽 무릎을 굽혀 양손으로 잡아당긴다.
2. 충분히 스트레칭 될 만큼 자세를 유지하다가 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내리고 방향을 바꾸어 반복한다.
3. 자세를 유지하면서 허벅지 뒤 근육과 팔, 뱃살을 뺄 수 있다.
(등 들어올리기)
1. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 등을 최대한 들어서 둥글게 만든다.
2. 등을 들었다가 힘을 빼면서 아래로 축 늘어뜨린다.
3. 이때 등을 들어올릴 때는 숨을 들이마시고, 등을 내리면서 숨을 내쉰다.
4. 어깨와 등 근육을 긴장시킬 수 있다.
