[모유수유] 모유수유는 최고의 산후 다이어트
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[인터뷰365 홍경희] 나이가 들면서 우리 몸의 근육량은 줄고 체지방은 늘어나게 된다. 20대 때 20% 안팎이던 체지방률은 30대 이후엔 30%를 웃돌게 되는 것이다. 특히 여성들은 초경과 출산, 그리고 폐경 등 일생동안 세 번의 체중변화 시기를 겪는데 그 중 출산 후 체중 증가는 여성 비만의 가장 큰 원인으로 지목되며 심한 경우 우울증까지 유발할 수 있는 것으로 분석된다.
산후풍(출산 후에 관절이 아프거나 몸에 찬 기운이 도는 한의학상의 증세)을 막으려면 산후조리를 잘해야 하는 것이 맞지만 아기를 낳은 후 수 주에 걸쳐 누워만 지내며 몸보신을 위해 고열량 음식만을 섭취하는 것은 산후 비만의 원인이 된다. 또한 갈수록 초산 연령이 높아지고 있는 데다 모유를 먹이지 않는 산모가 늘어나고 있어 산후 비만의 비율은 계속 늘어나는 추세다.이에 대해 정지행 한의사는 아이를 낳고도 미혼때의 몸매를 유지하는 몇가지 방법을 소개했다.
산후 비만을 막는 가장 좋은 방법은 임신 기간일지라도 다이어트와 담을 쌓지 않는 것이다. 미국 산부인과학회는 정상 체중인 여성의 임신 중 체중 증가치를 11.4∼15.9kg(저체중 임신부 12.7∼18.2kg, 과체중 임신분 6.8∼11.4kg, 비만 임신부 6.8kg) 이내로 제한하는 것이 좋다고 권장한다.
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그렇기 때문에 임신 중 경미한 일과 운동은 지속적으로 하는 것이 좋다. 운동으로는 수영, 가볍게 걷기 등 몸에 무리가 적은 운동이 적합하다. 다만 유산 위험이 있거나 당뇨병, 갑상선 질환, 임신 중독증 등이 있는 여성은 운동 시작 전에 의사와 충분히 상의하는 것이 바람직하다.
임신기간 중 아이에게 필요한 영양소 역시 골고루 먹되 열량이 과다 섭취되지 않도록 부단히 주의를 기울여야 한다. 산후에 부기도 빼고 체중을 관리하기 위해서는 미역국을 담백하게 끓여 먹는 것이 좋은데 쇠고기나 참기름보다 멸치국물로 맛을 내는 것이 좋다. 현미밥, 삶은 야채, 흰 살 생선은 산후 다이어트에 도움을 주는 식품들이고 단단하고 차가운 과일은 산모에게 부담을 줄 수 있으므로 조금씩 먹는 것이 상책이다. 잉어나 가물치 등 고열량 보양식이나 일부 보약도 산후 비만을 일으킬 위험이 있다는 것을 기억해야 한다.
가능한 한 아기에게 모유를 먹이는 것이 체중감량에도 효과적이다. 모유를 먹이면 하루 500kcal의 열량이 소모되므로 정상적인 식사를 해도 저열량식을 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 모유 수유를 하고 있는 경우에는 섭취 열량을 조금 늘리도록 하되, 비만한 주부의 경우에는 애초에 과다한 체지방을 줄이고자 했던 점을 감안하여 섭취열량 제한식이를 고려해 보아야 할 것이다.
또한 산후 우울증을 극복하는 것도 중요하다. 우울증이 곧 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다. 임신 후 찐 살은 출산 후 3개월 내에 빼는 것이 이상적이다. 체중이 3개월 내에 정상으로 돌아온 산모는 그렇지 않은 산모보다 10년 후 체중이 6kg 이상 덜 나간다는 연구결과도 있기 때문이다. 주의할 것은, 체력이 보강 되어야만 대사량이 증가하고 몸의 회복이 빨라짐으로서 활동에너지 소모를 늘리는 지름길이 되기 때문에 자기 몸에 맞는 적절한 체력 보강은 필수적으로 선행되어야 한다.
